| Un "Sport-déjeuner " énergie "longue durée" maison |
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Ecrit par aroche
Dimanche, 21 Février 2010 07:14
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Un petit déjeuner énergétique pour des efforts de longue durée, facile, bio, performant et digeste ! >> un constat Les fabricants de produits énergétiques rivalisent de création pour proposer des produits digestes de petit déjeuner, permettant une pratique sportive peu de temps après leur ingestion : gatosport, crème… Mais tout cela a quand même deux défauts majeurs : 1. Le prix : un "gatosport" coûte environ 10 euros, ce qui revient à environ 3 euros la part. 2. Un contenu pas forcément toujours très naturel... :( (il existe cependant désormais des recettes bio) *************** Pourquoi cette formule de petit déjeuner ? Cette crème de petit déjeuner est à la fois : * économique * totalement naturelle, 100% bio... et prêt en quelques secondes! * extrêmement digeste, elle permet d’aborder un effort matinal intensif peu de temps après consommation (vidange gastrique en 1h environ) * parfaitement équilibrée sur le plan nutritionnel (apports répartis en protides, lipides, glucides simples et complexes * La diversité des ingrédients, avec des valeurs d'index glycémique allant de valeurs très élevées (sucre intégral) à des valeurs basses (fructrose) permet une action progressive de l'arrivée du glucose dans les cellules (info sur la notion d'index glucidique plus bas dans la page ) * Cette crème peut aussi constituer le petit déjeuner de toute la famille avant une journée d’école ou de travail. * Ce petit déjeuner est très facile à emballer en sachets individuels dans des sacs de congélations pour plusieurs jours de raid. Même si cette crème est "maison" ; bien évidemment elle n'est pas une pure invention. Elle est une émanation de la célèbrissime Tsampa Tibétaine à base d'orge grillée moulue... mais j'ai remplacé le beurre rance par des éléments plus agréables en bouche !! *************** COMPOSITION : Les quantités pour sa fabrication correspondent aux conditionnements classiques des matières premières qui entrent dans sa composition (exemple : les produits "Celnat" en vente dans les magasins bio) * 500g de poudre d’amande (ou 1/2 amande + 1/2 noisette) * 250g de crème de riz complet (poudre précuite bio, emballage de 250 g) * 250g de crème d’avoine (poudre précuite bio, emballage de 250 g) * 250g de crème d’orge (poudre précuite bio, emballage de 250 g) * 100g de fructose * 100g de sucre intégral Cette quantité permettra la réalisation de 14 à 20 petits déjeuners (en fonction de "l'exclusivité" ou non de cette crème) ************************************************** PREPARATION et CONSERVATION : Il suffit de mélanger tous les ingrédients puis de stocker la poudre dans une boite plastique qui conservera les propriétés organoleptiques (saveur, qualités nutritionnelles) sans problème pendant 3 semaines ************************************************** INFO PRIX : 3 x 250 g de crème de céréales = 3 x 1,5€ environ = 4,5€ 500 g d'amande en poudre = 8€ 100g de fructose = 0,5€ 100g de sucre intégral = 0,5€ Total = 13, 5€ pour 14 à 20 petits déjeuners ... soit moins environ 1€ le petit déjeuner complet ! Et dire qu'un pain au chocolat et sa tonne d'acide gras saturé coûte au minimum 0,75€!!! :( (mis à part un fruit frais ou quelques fruits secs réhydratés ce déjeuner se suffit bien sûr à lui- même) ************************************************** Quelle quantité pour un petit déjeuner ? Pour un petit déjeuner précompétition ... Ou si un entrainement est prévu peu de temps après : 3 cuillères à soupe bombée (80 à 100g en fonction de l’appetit), ajouter un peu d’eau pour obtenir une crème (on peut également remplacer l’eau par un « laitage » au soja : du « sojade » au bifidus par exemple) Pour un déjeuner sportif (avec un entrainement qui va se mettre en place plus tardivement) 2 cuillères à soupe (50 à 80 g ) En complétant par exemple avec une bonne tranche de pain complet recouverte de purée d’amande bio… (excellent sur le plan gustatif et diététique) Les jours de repos ou de récupération : Afin de limiter l'apport énergétique et enclencher un travail de sollicitation des réserves en glycogène il est intéressant d'avoir dans le placard la même mixture... avec le sucre en moins ! ************************************************** LES VARIANTES : Il est possible, voir conseillé, de compléter (avec modération) la crème de base par un élément gustatif qui ne modifiera en rien l'aspect nutritionnel de la crème : Quelques exemples pour développer de nouvelles sensations gustatives (important pour éviter la saturation ) : * Une petite cuillère de miel * Une petite cuillère de crème de marron (un pur régal !) * Une petite cuillère de sirop de malt * Une petite cuillère de confiture * Une cuillère à café de poudre de cacao * Une pincée de cannelle Excellent également avec des fruits de saison ou des fruits congelés (myrtilles, prunes) *********** Variante "noix de coco" Pour ceux qui rencontrent quelques problèmes de transit (dû parfois au stress avant un objectif majeur) une cuillère à café de noix de coco rapée dans la préparation sera un apport intéressant ; En effet la noix de coco est riche en fibres (9,5 g/100 g). Par ailleurs la noix de coco ayant un apport calorique assez élevé (353 kcal/100 g) elle constitue donc une sorte de "coup de fouet" intéressant pour un réveil musculaire rapide. Enfin la pulpe rapée de ce fruit apporte une très grande diversité de minéraux et d'oligo-éléments comme le potassium (380 mg/100 g), mais aussi le phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc. ********** Il est aussi tout à fait intéressant de réaliser cette crème en remplaçant l'eau ou le laitage au soja par du lait de châtaigne : un pur régal! Le lait de châtaigne est très digeste et riche calcium. De plus il contient des sucres qui enrichissent la flore intestinale, avec des tanins bénéfiques pour la circulation des vaisseaux sanguins. La recette du lait de châtaigne : 3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d'eau froide. (Pour bien mélanger j'utilise le mixer pour la soupe.) Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir. Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire ! = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = INFO NUTRITIONNELLE Une préparation très digeste , pourquoi ? Les crèmes de céréales précuites BIO utilisées dans la préparation de "la tsampa maison" subissent une méthode traditionnelle de cuisson à la vapeur qui permet une excellente décristallisation des grains d’amidon qui va libérer l'amylose et l'amylopectine qui deviennent dès lors accessibles aux alpha-amylases du tube digestif. Et tout cela en conservant 100% des qualités nutritionnelles des céréales. Les crèmes précuites bio sont donc parfaitement digestes reminéralisantes et récalcitrantes ! A contrario, une céréale (ou farine de céréale) qui subit une forte cuisson perd une partie de ses composants, je pense aux protéines mais aussi aux sels minéraux (magnésium, zinc, sélénium, potassium, phosphore... ) A propos du fructose : Le fructose : est un sucre de fruit en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces (En France du moins ;). C’est un sucre à index glycémique très bas intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance. Pourquoi ? Mais attention, le fructose ne doit être consommé avec modération en dehors des préparations spécifiques. Le fructose est un sucre très "tendance" mais ce sucre doit être utilisé avec modération quand même… Le fructose est un sucre avec un index glycémique bas, il va donc prioritairement être stocké par le foie. Cette diffusion est disponibilité très progressive : L'apport en fructose se recommande donc pour des efforts de longue durée voir d’ultra longue distance. Remarque :
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Commentaires (64)
Thomas57, 22-02-2010
Très bon conseil! je suis souvent embêté pour choisir ce que je dois manger avant un effort.
poupouquito, 22-02-2010
Merci pour les bons conseils,comme thomas 57 je suis souvent embêté pour choisir mon petit déjeuner .
a+
occitan12, 22-02-2010
alors la question economie pas de soucis et comme les autres je ne sais jamais quoi prendre avant un effort je cours d'ailleurs ajeun le matin .
Juste une question est ce bon a prendre au petit déjeuner juste avant un marathon ?
aroche, 22-02-2010
oui ce sport déjeuner peut-être pris san problème 1h avant le départ de la course .
Les crèmes de céréales en poudrequi le composent sont précuites et donc extrêmement digestes ! par ailleurs tout est en poudre donc travail tout à fait limité de l'estomac et aucune difficulté pour le passage estomac/ duodénum la seule précaution : ne pas mélanger avec du lait ou du lait de chataîgne si l'effort se mettra en route 1h après . Dans cette hypothèse mélanger la poudre avec une eau plate riche en sels minéraux ( hépar, contrex voir evian ou autres)
occitan12, 22-02-2010
merci je vais essayer ça un matin en plus j'ai un magasin bio a coté de chez moi
fernand, 22-02-2010
Peut-on s'en servir de boisson en y incorporant beaucoup d'eau et avoir ainsi un produit tres liquide ?
aroche, 23-02-2010
La composition de ce "Sport-petit-dej" en fait d'abord un apport nutritionnel de préparation.
L'objectif visé est de faciliter au mieux le stockage énergétique précédant un effort. Donc je ne conseille pas cette préparation pour un effort classique d'endurance . En revanche au cours d'un ultra de plus de 20h un bol de Sport-petit-Dej" peut s'avérer être intéressant au cours d'une pause. En revanche cette préparation est tout à fait recommandée pour faciliter la recharge au plus vite des réserves énergétiques. En période de stage (vélo, ski, sport co etc ..) prise en début de repas elle facilitera la répétition des efforts grâce à sa teneur en glucides à la fois rapides et différés, La présence des amandes riche en acices aminés essentiels et anti-catabolique [ appelés aussi BCAA) (isoleucine et Valine notamment) accélèrera la régénération musculaire
BOUREL, 23-02-2010
Merci Aroche pour cette recette vraiment pas chère
maintenant il faut essayer pour voir et savoir le résultat au niveau performance et digestion
fernand, 23-02-2010
Donc c'est surtout pour faire le plein de glucides avant une épreuve type MALTO et non GATOSPORT
De plus tu précises "pour un effort classique d'endurance" ce n'est pas conseillé ; c'est donc réservée aux efforts tres longs !!!
aroche, 23-02-2010
Ma recette a pour objectif de remplacer le sportdéj ou le gatosport vendu par des marques célèbres .
ma remarque : " je ne conseille pas cette préparation pour un effort classique d'endurance ." .... était en rapport à l'utilisation du "sport-peti-dej" maison au cours de l'effort . Mais en dernière collation avant l'effort la préparation est bien sûr tout à fait adapté pour un effort d'endurance classique ( un ami bucheron l'utilise quotidiennement) Le "sport-petit-dej" ne remplace pas en revanche le malto avec son exclusive énergie à très lente diffusion (index glycémique très bas des maltodextrine) pour en savoir plus sur le malto et les autres sucres j'ai fait un article sur le site de : http://diet-sport-coach.e-monsite.com/ (rubrique info-conseil)
fernand, 23-02-2010
C'est paradoxal car tu prétends que cette remplace le gatosport mais n'est pas faite pour des efforts classique d'endurance , alors que justement le gatosport est fait pour cela
Je vais néanmoins voir ton site Merci en tout cas d' essayer de nous informer au plus juste Et je vais essayer ta recette pour voir si au point de vue digestion ça peut convenir
aroche, 23-02-2010
on s'est mal compris
je ne dis pas que cette préparation n'est pas faite pour des efforts d'endurance classiques..... je dis simplement qu'il est préférable de l'utiliser en lieu et place du "sportdej" ou du "gatosport" d'overstim (deux produits qui sont principalement conseillés à la collation AVANT l'effort et qui ont donc les mêmes objectifs nutritionnels que la crème que je vous propose) Alors certes on peut partir avec une part ou deux de gatosport pour une épreuve d'endurance qui va dépasser les 3h mais prioritairement le produit est fait pour le dernier repas avant l'effort ... tout comme l'est le "sport-petit-dej" maison
fernand, 23-02-2010
je n'utilise pas "sport-petit-dej" uniquement le gatosoprt
Mais là c'est clair aroche Aprés selon l'appétit de chacun on en mangera plus ou moins
occitan12, 27-02-2010
Juste une derniere question aroche quelle quantité d'eau environ pour faire un petit déjeuner ?
aroche, 10-03-2010
assez peu en réalité , juste pour que la préparation puisse avoir la consistance d'une crème épaisse
occitan12, 11-03-2010
Merci aroche bon pour les ingredients nickel sauf un que je n'arrive pas a choper dans les magasins bio que j'ai fait jusqu" a maintenant c'est la creme d'orge si quelqu'un connait un magasin en région parisienne ou je peux la trouver merci d'avance
aroche, 11-03-2010
pas grave tu peux mettre une autre poudre de céréales
Je coache un tennisman qui n'aime pas trop le goût de l'orge et préfère celui de l'avoine. du coup il fait son sportdej avec la proportion suivante : 250g de crème de riz et 500g de crème d'avoine (Tu peux aussi utiliser d'autres crèmes de céréales: crème de quinoa,petit épeautre ) On est sur des valeurs nutritionnelles sensiblement identiques notamment sur le plan des acides aminés essentiels
fernand, 11-03-2010
L'avantage c'est que cette recette est modulable en fonction des gouts de certains ou tout simplement pour changer certains ingrédients de temps en temps
aroche, 11-03-2010
il est d'ailleurs possible aussi de remplacer pour partie l'amande en poudre par de la noix de coco ( 50%-50%)
La noix de coco apporte une très grande diversité de minéraux et d'oligo-éléments, à commencer par le potassium (380 mg/100 g) cet "anticrampe" interessant , mais aussi le phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc... C'est également une source excellente en vitamines B, indispensable pour l'assimilation du glucose et donc la production d''énergie.
occitan12, 11-03-2010
A bon alors c'est bon les autres cremes ils ont donc je vais changé la derniere encore merci
fernand, 11-03-2010
Mais ou vas tu chercher tout ça aroche
Vraiment avec toi on en apprend beaucoup
BOUREL, 11-03-2010
Super ce que tu nous dit Aroche .le souci c'est que je ne trouve pas grand chose près de chez moi au niveau ingrédient dès que je vais aller sur Rennes je vais en profiter pour acheter tout ça
occitan12, 11-03-2010
bon alors se soir je suis partie du coup pour prendre de la creme de quinoa et miracle ils avaient de la creme d'orge le mélange est fait j'essaye Samedi pour ma sortie longue
fernand, 11-03-2010
Puisque tu seras le 1° occitan12 a tester la recette vient nous dire tes impressions
J'espère que tu vas réussir cette recette pas comme le gatosport
fernand, 11-03-2010
C'est tout ce qu'on lui souhaite !!
Mais cela ne suffit pas sinon cela se saurait
occitan12, 11-03-2010
c'est bon la prépa est dans la boite les baskets pretes a partir il a fallue que je les retiennes le lait de soja est pret aussi j'essaye samedi matin et je vous dit tout ça si je rentre
fernand, 11-03-2010
la recette quand elle est nouvelle , on est comme des gosses en attendant de la gouter . C'est ton cas ?
occitan12, 11-03-2010
pire que ça si j'avais trouver le dernier ingredients avant je l'aurais essayer avant
art-design, 11-03-2010
j'essaierais aussi samedi matin cette crème avec une cuillère de confiture ou de poudre de cacao comme ça je pourrais vous donnez un avis supplémentaire
aroche, 12-03-2010
En tous les cas je pense que c'est important que celles et ceux qui veulent tester ce "sport-pet-dej" le fasse avant "le jour J".
Un principe valable à mon sens pour tout nouveau produit énergétique "non connu" par l'organisme Notre système digestif est un peu comme notre visage ...chacun à le sien propre... légèrement différent du voisin , avec par exemple un taux d'acidité différent !! En matière nutritionnelle il n'y a pas de règle "magistrale" ... Tous les retours et avis sont également importants pour tous, afin de tenter d'optimiser la préparation si besoin et la décliner en variante en fonction du type d'effort Une évaluation sur les aspects suivants est nécessaires : l'aspect organoleptique l'aspect digestibilité l'aspect efficacité > sur des courses de moins de 2h > sur des course entre 2h et 4h > sur de l'ultra Merci à vous de vos retours alain
fernand, 12-03-2010
Oui tu fais bien de le préciser aroche , mais je pense qu'occitan12 a bien l'intention de l'essayer pendant les entrainements
Pour ce qui est d'améliorer la recette avez-vous eut beaucoup de testeurs déjà ou pas ?
occitan12, 12-03-2010
oui c'est pour ça que je l'ai préparé bien avant pour pouvoir le tester pendant mes entrainements
BOUREL, 12-03-2010
On attend les résultats avec Art-design et Occitan12 en espérant que cela fonctionne pour tous les deux .sortie en commun tous les deux?
art-design, 12-03-2010
non moi pas de sortie de prévue peut-être dimanche soir à voir. j'essaierais la crème pour tenir sur ma matinée de compétition voir si ça passe bien avec d'autre sport mais normalement pas de soucis.
BOUREL, 12-03-2010
Trais intéressant si tu arrive à tenir ta matinée car très bon indice pour un marathon
art-design, 12-03-2010
4h de badminton ne sont pas comparable à un marathon, j'ai déjà eu des compétitions de 4h mais je pense que l'effort à fournir n'est pas le même
fernand, 12-03-2010
OUI art-design, a raison sur un marathon l'effort est en continue alors que sur le bad il y a des coupures entre les matchs
Mais ce sera un bonne indication quand même
BOUREL, 12-03-2010
Je ne suis pas expert en bad .environ combien de temps pour une partie?
Fernand c'est un effort soutenu quand même
art-design, 12-03-2010
tout dépend bourel
si les joueurs sont de niveaux sensiblement égaux un set de 21 pts peut durer 15-20 min et pas mal fatigué mais on peut très bien plier un set en 8 min et avec peu de fatigue. c'est assez aléatoire les compétitions.
fernand, 12-03-2010
C'est surtout que tu as le temps de récupérer entre les matchs !!!
C'est important ; en, marathon tu ne t'arrêtes pas 1/2 heure
art-design, 12-03-2010
tu exagères fernand tu n'as pas 1/2 heure de récupération entre chaque matchs, tu as de 5 à 10 minutes le temps de boire, grignoter, reposer tes muscles légèrement et c'est repartit pour un tour.
fernand, 12-03-2010
Désolé je croyais que tu ne reprenais que lorsque le matche en cours se terminait
Mais bon plusieurs pauses dans la 1/2 journée permet de bien récuperer
occitan12, 13-03-2010
Bon alors se matin c'est le grand jour je vais manger la creme et voir se que cela donne moi qui ne supporte pas de manger avant d'aller courir.
Hop on mais les cremes le lait de soja et on melange jusqu'a l'obtention de la crème et on goute verdict c'est bon au gout pas trop sucré nickel et maintenant on part courir sortie 1h30 à l'arrivée une sortie de 2h17 et toujours pas faim a l'arrivée et aucun problème avec la crème tester et approuvé je vais prendre ça quand j'irais courir le matin de bonne heure
art-design, 13-03-2010
seconde impression
j'ai fait la préparation de la crème en y joignant une cuillère à café d'abricot. gout légèrement sucrée pas trop mauvais, j'ai eu un peu de mal à finir mais c'était pas trop mauvais bien que l'aspect n'attire pas trop. après cela départ pour ma compet je me suis échauffé niquel, premier match (et dernier) jouer sans soucis et frais à la fin du match, quelques matchs amicaux jouer à côté pour le fun et toujours la patate. verdict : la crème est niquel et super digeste (dans mon cas)
fernand, 13-03-2010
Quel délai entre la prise de la crème et le départ pour courir occitan12 ?
Alors toi chapeau tu pars pour 1H30 de footing et tu reviens 2H20 aprés : vraiment tu "pètes la forme "
BOUREL, 13-03-2010
Fernand quand je te disais que Occitan12 allais nous arracher le chrono!! parti pour 1 h30 et hop 2h17 et bien ça a l'air efficace .
Merci Occitan12 pour ce que tu nous dit mois je vais également essayer dès que j'ai les ingrédients .
occitan12, 13-03-2010
environ 0h45 il a fallu que je me leves de bonne heure pour amener art design a sa compet et meme pas faim après la sortie alors que normalement j'ai toujours les crocs
aroche, 13-03-2010
sur le délai au regard des coefficents d'utilisation digestives des composants je vous conseille dans l'absolu
la fenêtre H-1h30-H-1h15
occitan12, 13-03-2010
pas toujours evident aroche quand je pars courir a 6h le matin il faudrait que je me leves avant 5h dur dur.
BOUREL, 13-03-2010
Pour moi ça me va bien surtout pour le dimanche je me lève souvent 1 h30 avant d' aller courir
fernand, 13-03-2010
LA SEMAINE COURIR A JEUN DE TEMPS EN TEMPS n'est pas préjudiciable (il faut quand même habitué son corps )
occitan12, 13-03-2010
ah ça il est habitué je ne déjeune jamais le matin avant d'aller courir mais la de temps en temps je vais prendre la creme
BOUREL, 13-03-2010
Occitan12 tu fais quoi comme séance le matin et combien de fois par semaine .tu peut consommer de la crème en petite quantité et voir si tu assimile bien
occitan12, 13-03-2010
ça depends soit sortie en endurance ou alors echauffement et fractionné , la crème je n'en prendrais vraiment que de temps en temps sur les gros efforts mais tu peux meme la prendre comme petit dejeuner
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