Un gâteau pour effort de très longue durée

gateau-nutrition-conseil-coach

Ingrédients

>> 200 g de farine semi complète bio (type 110)

* La farine semi complète à un index glycémique modéré ( index de 65) favorisant une énergie plus lente que la farine blanche (index de 85)

>> 200 g de farine de lupin

* Le lupin est une légumineuse riche en protéines (40 %) avec notamment une bonne teneur en lysine et en arginine (acides aminés)

* Assez bon ratio oméga 6/oméga 3 : il est de 2,5

* Sa richesse en fibre 30% freinera l'absorption des lipides , facilitera l' équilibre de la flore intestinale (effet prébiotique) et augmentera l'absorption des minéraux (fer, calcium notamment)

>> 100 g de sirop d'agave

* le fructose est le sucre dominant du sirop d'agave, il a un index glycémique bas, donc avec une énergie lente et donc progressive (voir info supplémentaire >> ici)

>> 100 g de sucre blanc (ou intégrale ... peu importe)

* sur le plan de l'index glycémique blanc ou intégral on est sur les mêmes valeurs, cela apportera une énergie rapide, avec effet satiétogène ce que n'a pas le fructose; (voir info supplémentaire >> ici)

>> 4 oeufs à 5 oeufs (en fonction de la taille)

* source de protéine tout à fait intéressante

>> 1/4 à 1/2 litre de lait de châtaigne maison

* extrêmement riche en calcium facilement biodisponible, on peut aussi par facilité prendre du lait d'amande ou du lait de vache)

la recette du lait de châtaigne :
3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d'eau froide.
(Pour bien mélanger j'utilise le mixer pour la soupe.)
Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir.
Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire !

>> 1 dl d'huile de colza (ou mieux, de noix, mais avec un goût plus prononcé)
Cela peut sembler spontanément "un peu beaucoup" mais...

* L'huile est l'aliment le plus concentré en calories
* Les Acides Gras Essentiels (appelés "AGE") interviennent dans de nombreuses fonctions vitales pour le sportif en général et le skieur de rando en particulier ; en voici quelques unes :

Fonction anti-inflammatoire
Fonction Isolant corporel (thermorégulation)
Transport des vitamines liposolubles ("A" par exemple), trop souvent oublié
Fonction de stockage de l'énergie dans le cadre d'un effort prolongé

* L'huile de colza est intéressante pour son rapport en antioxydant : oméga 6 / oméga 3
* L'huile de colza est naturellement riche en oméga 3 (acide alpha-linolénique ; 9 % environ) mais la championne reste l'huile de noix qui affiche 12 %.
* La part en fibre fournie par les dattes et la farine de lupin freinera l'absorption des lipides

>> 1 sachet de levure ou 100g de levain désydraté bio

* la levure sans phosphate type PRURAL c'est encore mieux !!

>> 250 g de dattes

* Index glycémique élevé = énergie rapidement mobilisable
* Riche en fibre = favorise le transit intestinal et limite l'absorption des lipides
* Un des fruits les plus riche en potassium, calcium, magnésium et fer (mais non héminique donc de moins bonne biodisponibilité que le fer héminique de la viande rouge)

>> 100 g de noisettes, amandes ou noix (ou un mélange ) concassées

* Riche en antioxydants (mélatonine, phytostérol, oméga 3)
* Riche en sels minéraux (magnésium , phosphore, fer)
* Riche en vitamines (B1, B6 et B9) qui aident à rendre disponible l'entrée du glucose dans nos muscles (pour faire court...)

>> 50g de sésame cocassé ou graine de lins

* Concassage obligatoire pour favoriser l'absorption des oméga 3

* Riche en méthionine (un complément aux noix )

LA PREPARATION

Extrèmement simple!

recette express : voila on mélange le tout , on verse dans un moule à cake (ou à genoise)

pour un gâteau plus "souple " : monter les blancs des oeufs en neige

faire cuire à 165-170 °C (thermostat 5 environ) jamais au dessus sinon destruction des oméga 3 !

pendant 50 à 60 minutes si moule à cake , un peu moins si moule "plat

LA CONSERVATION

Ce gateau refroidi, peut se congeler sans problème
Frais, il se conserve une semaine

INFO NUTRITIONNELLE

Le fructose :
C'est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop d'agave) en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces
Il a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du sucre normal).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d'endurance.

info pour les "puristes" et adeptes du produit BIO :
Le fructose en poudre que l'on trouve dans le commerce n'est jamais BIO !!
C'est en réalité un extrait de céréales (maïs) et son extraction étant chimique il ne peut pas obtenir le label Bio.De plus étant exclusif sans apport de fibres il a tendance à renforcer le taux de triglycérides... donc à utiliser occasionnellement

Le fructose naturel BIO se retrouve lui dans le sirop d'agave il est très présent dans le miel (qui lui aussi peut-être tout à fait naturel).

Attention toutefois à s'assurer de la provenance du miel (c'est un produit très facilement falsifiable... certains économique mais d'origine douteuse, peu sont "coupés" de manière illégale bien sûr avec de la farine pour bébé... sans commentaire...)

L'amande , la noix :

Elles sont est riches en vitamine B2 qui intervient sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, elle participe donc à la transformation de nos aliments en énergie.
L'amande constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium ainsi qu'une bonne source de protéines et de fibres. On y trouve du potassium, du calcium, du phosphore, du fer et des matières grasses mono-insaturées qui favorise la santé cardiaque.

L'amande, la noix , comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) mais ce sont majoritairement des acides gras insaturés : 65 % d'acides gras monoinsaturés
l'amande est totalement dépourvue de cholestérol. Les deux acides gras cités appelés « acides gras essentiels » permettent à l'amande de jouer au contraire un rôle non négligeable dans la réduction du « mauvais cholestérol »
L'amande, la noix apportent également des phytostérols qui renforcent cet effet bénéfique.
Nous sommes sur un gâteau "énergie longue durée" , l'apport en protéine ne doit donc pas être négligeable
Les recommandations nutritionnelles de consommation de protéines sont de 50 % végétales et 50 % animales.
La richesse en protéines de l'amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g,
Une portion de 30 g d'amande apporte autant de protéines qu'un yaourt ou qu'un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu.....

Un seul défaut l'amande n'est pas à 100% équilibrée en acides aminés essentiels avec une insuffisance en méthionine... voilà pourquoi j'ai mis dans la composition du sésame riche en méthionine ....

Le sésame / le lin
C'est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine), de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d'énergie à partir du glycogène musculaire(forme de stockage des sucres dans le muscle).

Mais ils doivent être concassés pour faciliter leur digestibilité

*****************************************

L'index glycémique :
Cette valeur montre la capacité d'un aliment donné à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang)
Pour faire court le taux maxi de 100 est celui du glucose ...
Schématiquement plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement après son ingestion, plus son indice glycémique est dit "élevé".
Pour mémoire sans glucose dans les cellules pas de fabrication d'énergie non plus dans nos petites cellules de sportif ou sportive !!
Alors plus l'index sera élevé plus la quantité et la rapidité d'arrivée de glucose dans nos cellules sera rapide ...

La charge glycémique (donnée complémentaire à l'index glycémique)

La charge glycémique d'un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d'une portion courante de cet aliment. En d'autres termes elle permet de quantifier la capacité à faire monter la glycémie pour 100 g d'un aliment donné

Comment se calcule-t-elle ?

Teneur en glucide de l'aliment (pour 100g) x [ l'index glycémique de l'aliment / 100 ]

Deux exemples :

* Pour 100g de biscuit de type ""petit beurre" , il y a 75 g de glucides . Avec un indice glycémique à 55, on a une charge glycémique à 41

* pour 100 g de pêche, il y a 9 g de glucides avec un indice glycémique à 30...donc finalement il n'y a qu'une charge glycémique à 2,7... très faible !!

L'insuline :
La digestion de tout aliment contenant des glucides (on les appelle en usage courant "des sucres") provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang (plus l'index glycémique du sucre est élevé plus l'augmentation sera rapide (le pic glycémique). Le taux de sucre, ou glycémie, se normalise rapidement grâce à l'insuline.
L'insuline est une hormone qui se charge de faire rentrer le sucre dans les cellules pour faire diminuer la concentration en sucre dans le sang.

Crédit photo

alain-roche Alain Roche
Préparateur Physique

http://diet-sport-coach.e-monsite.com/

aroche

43 ans
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Dernières publications

42 commentaires Bas de page

Lien du commentaire 31-03-2010 posté par Achtung33

Le plus dur n'est pas de le faire, mais de trouver les ingrrédients ! Au delà de ça, il semble que ce cake permette de tenir 8 mois en autosuffisance, au fin fond d'une mine sibérienne ! Merci, coach !!
Lien du commentaire 31-03-2010 posté par BOUREL

Et encore une recette de notre coach Alain Roche .je pense que tout les membres d'esprit vont finir par en trouver une à leur gout.un peu comme Achtung33 difficile de trouver les ingrédients (il va falloir que j'ouvre une boutique).merci pour cette recette.
Lien du commentaire 31-03-2010 posté par aroche

Le sirop d'agave est très souvent sur les rayons bio des grandes surfaces (mais attention les grandes enseignes vendent souvent le bio plus cher que les chaines franchisées spécialisés dans le bio comme Satoriz, ou biocoop ou la vie claire)

La farine de lupin est dispo dans ces magasins
Vous pouvez la remplacer par de la crème de riz complet ou de la crème d'avoine (ingrédient que l'on utilise dans la crème sport-petit dej maison, voir la recette sur ce site)
Lien du commentaire 01-04-2010 posté par poupouquito

OUI CERTAINS ingrédients vONT ETRE DUR A TROUVER .

Merci pour cette chronique, j'ai pris beaucoup de plaisir à la lire .
Je garde la recette .

a+
Lien du commentaire 01-04-2010 posté par fernand

Vraiment bien cette rubrique
Si j'arrive à trouver les ingrédients j'aimerais bien essayer cette recette
merci
Lien du commentaire 01-04-2010 posté par aroche

N'oubliez pas que ce gatosport peut se congeler (durée dans ce cas de 3 mois , ne pas aller au delà , les oméga 3 ne résistant pas plus longtemps le gateau perdra de sa valeur )
Lien du commentaire 01-04-2010 posté par occitan12

bon comme la poudre je vais essayer se gateau et je pense que je ne vais pas etre déçue les produits sont facile a trouver si vous disposé d'un magasins bio pres de chez vous.
Merci encore aroche
Lien du commentaire 01-04-2010 posté par fernand

Tu as déjà un gâteau qui te réussis occitan12 ET QUI EST TRÈS FACILE A PRÉPARER
Lien du commentaire 01-04-2010 posté par occitan12

oui mais tu me connais fernand j'aime bien essayer les nouveautés je suis comme ça
Lien du commentaire 01-04-2010 posté par fernand

Tu fais office de testeur
Tu nous dira comment elle est efficace une fois essayé apres un footing
Lien du commentaire 01-04-2010 posté par occitan12

pas de soucis dés que j'ai tout les ingredients je le fais et je vous dit ça mais si c'est comme la poudre pas de problème
Lien du commentaire 01-04-2010 posté par BOUREL

J'ai essayer une barre énergétique aux amandes et cela me va bien .je vais également essayer ce gâteau des que je possede les ingrédients
Lien du commentaire 02-04-2010 posté par occitan12

on devient de super cuisinier après tout ça
Lien du commentaire 02-04-2010 posté par zaananem

Intéressant ce gâteau
Lien du commentaire 02-04-2010 posté par caroline.pouilly70

trop de boulot pour moi...
Lien du commentaire 02-04-2010 posté par BOUREL

Caroline tu ne cuisine pas? par manque de temps ou parce que tu n'aime pas? trop occupé à courir
Lien du commentaire 06-04-2010 posté par fullfoot

:-)
bon si je remplace les dattes par des figues ca n'enlève rien aux vertus de ce cake, j'espère!

sinon , quelqu'un a gouté ? un retour sur le cote gustatif?
bon j'essaye car dimanche , je monte mes valises à Paris c'est la grande traversée!
merci chef!
Lien du commentaire 06-04-2010 posté par fernand

Tu ne devrais pas manger le gâteau si au préalable tu ne l'as pas essayé en entrainement fullfoot
Si cela se passe mal , coté digestion ,tu gâches ton marathon
Il ne faut jamais faire de nouveautés , d'innover la veille d'une compet
Lien du commentaire 06-04-2010 posté par BOUREL

Moi je serai d'accord avec Fernand je ne prendrai pas le risque car si problème gastrique alors la tu risque de déguster si je peut dire.
Lien du commentaire 06-04-2010 posté par occitan12

moi idem je suis d'accord avec eux si tu n'as pas pue tester avant ne prends pas le risque juste pour le marathon on ne sait jamais
Lien du commentaire 06-04-2010 posté par fullfoot

gnou! hic! ho tard! vien de m'enfiler un dixième de ce concentré de part!
bonjour les bras pour melanger tout ca! m'a bien 3/4 d'heure de touille!
M'enfin résultats à la hauteur de l'effort!
succulents ce cake sucre lent!

pour les effets secondaires, je vous dirai demain!

vais quand comme le chef suggère, en congeler une partie!
car c'est du lourd tout de même, malgré les oeufs battus en neige, je le sens bien sur l'estomac. Ca cale.

Neamoins vraiment tres riche sur le plan gustatif, je trouve. noisette et datte se marient plutot bien.
oui finalement c'etait bien un pain de dattes ecrasées que j'avais de côté depuis le dernier ramadan. Ah le ramadan, moment paradoxal, ou jeun exces se cotoient alimentaires...

enfin, pour un sportif, c'est la période ideale pour se ravitailler en fruits secs et céréales!

Désolé, les effets du pavots...je crois

J'accuse comme un coup de pompe!...le comble de coureur en somme :-(
En tous les cas, merci pour votre mise en garde!

une pointe de cannelle peut etre ...

et c'est partie pour la nuit blanche!

merci.
Lien du commentaire 06-04-2010 posté par aroche

Attention !!!

1. ne pas tester le cake le jour d'un objectif majeur !!!
(conseils valables pour toute nouvelle prise alimentaire non connue)

2. J'ai pris la précaution d'indiquer qu'il s'agit d'un cake adapté pour des efforts de très longues durées (raid à la journée , ultralongue distance)

Ce cake n'est pas l'aliment le plus adapté à un marathon (pour ce type d'effort je conseille plutôt la barre énergétique maison )
Lien du commentaire 07-04-2010 posté par fernand

ce que je ne comprend pas fullfoot c'est que tu as mangé une bonne part du gâteau , mais tu ne dis pas que tu vas courir
Comment tu peux connaitre les effets secondaires ????
Lien du commentaire 07-04-2010 posté par fullfoot

bonjour,
mais si je cours, je nage, je cycle bref je fais du tri.
en plus j'aime cuisiner.
mon objectif majeur c'est pour dimanche à Paris. Donc d'ici là, la "maigre" part ingéré aura été absorbée.
Apres...ben apres j'ai plus qu'à m'essayer au trail!

Dans le sud est, j'en connais quelques uns comme par exemple le trail des balcons d'azur en mai.

Question : un gateau peut il déclencher des bouffées de chaleur ?
je crois que le velo pour me rendre au boulot sera parfait pour ce que j'ai.

Je ne pensais pas susciter autant de reaction, instructive au demeurant.

Bonne journée à tous et rendez vous dimanche à Paris.

PS : Alain, je ne lis nul part ta précaution d'emploi n°2. Du coup, je te remercie doublement pour ton intervention.salut.
Lien du commentaire 07-04-2010 posté par aroche

Jusqu'à aujourd'hui je n'ai pas eu de retour sur cet effet secondaire des "bouffées de chaleur" et j'avoue que je n'en verrais pas trop un lien de cause à effet
En effet les origines des bouffées de chaleur ont comme origine :
les troubles de la ménopause
l' hyperthyroïdie.
la mastocytose (maladie de certaines cellules de la peau)
les tumeurs des glandes surrénales
et plus rarement encore un problème d'excès de sérotonine

Sur le plan alimentaire l'excès d'aliments fortement épicées peut provoquer la "couperose" , c'est à dire des rougeurs au visage ; mais qui n'impliquent à ma connaissance qu'une rongeur passagère du visage par dilatation des vaisseaux
Lien du commentaire 07-04-2010 posté par caroline.pouilly70

pour répondre à Bourel, c'est le temps et l'envie qui me manque pour faire un truc comme ça...
Lien du commentaire 07-04-2010 posté par fernand

fullfoot, rejoins les membres du site à Paris avant le marathon
Tu feras leur connaissance
Lien du commentaire 07-04-2010 posté par BOUREL

Caroline a tu essayer une autre recette comme la barre énergétique écrit par Zaananem beaucoup plus simple.
Lien du commentaire 08-04-2010 posté par zamecy

beau sujet
Lien du commentaire 08-04-2010 posté par fullfoot

Pourquoi pas Fernand, si vous etes porte de Versailles, je n'y manquerai pas Samedi apres avoir retirer le dossard :-)

en fait la semaine qui precede un marathon, c'est vraiment la plus cool de l'année pour moi.
même si deja l'esprit is running, le corps lui,
en fait un minimum!

enfin, son tour arrive!

Beau temps prévu en plus!
Lien du commentaire 08-04-2010 posté par fernand

Je crois qu'ils ont RDV à 10 h fullfoot
Essaye d'être présent
Lien du commentaire 08-04-2010 posté par Achtung33

Je confirme, rdv à compter de 10h00 à Marathon expo, stand CE..et vive Paris !!
Lien du commentaire 08-04-2010 posté par occitan12

je serais la pas de soucis
Lien du commentaire 09-04-2010 posté par fullfoot

a 10h, je serai sur le tarmac d'Orly,
avec le chien des douanes faisant le beau pour le dernier bout du WONDER cake que ses cousins nicois ne m'auront pas soustrait!
mais ca va, je ne suis pas chien
s'il me laisse filer porte de versaille!
apres les mise en garde explicites sur ce genre de substances licites, il aura sa part !
moi, c bon, je suis tombé dedans comme si on m'y avait poussé.
So, i'm ready for long long week end!

Alors au stand de l'ecureuil pas avant 11h30 seul ou avec rantamplan !:-)

wouaf
Lien du commentaire 09-04-2010 posté par Achtung33

La grande forme, fullfoot ! je doute que le cake en stock y soit pour cake chose, la nature t'a doté d'un solide sens de l'humour, ce sera utile au 35éme km ! Bon vol, pas de cigarette dans les toilettes de l'avion et tu devrais en effet nous voir au stand CE, où je crois il y a un coin cuisine pour préparations spéciales !
Lien du commentaire 09-04-2010 posté par fernand

Tu me fais bien rire fullfoot !!
Comme le dis Achtung33 attention aux cigarettes dans les WC ( comme ce diplomate Quatarie ) mais nous ne sommes pas aux USA
Bon WE à toi
Lien du commentaire 09-04-2010 posté par fullfoot

merci mais arretez de rigoler!
qu'est ce qu'il y a au 35 eme km ? ume rumeur ?
la station de bus du Tremblay ?
tu m'aurais dit au 44eme, ca m'aurait fait le meme effet!
Ca fait combien de kilo un marathon ? si j'ai bien suivi c'est le double du semi
c'est à dire deux fois 12 bornes et qq balises ?...
non sans dec...qu'est qu'il y a au 35eme...si je consulte la carte approximative du parcours...je ne vois rien...
certes y la tour eiffel, mais sur le profil du parcours ca se verrait comme une eolienne sur un green, si nous devions l'enjamber...bon apres y aura bien à l'orée du bois de boul', le stand epongeage, massage de cerveau des scientologues ...mais là, bon moi,
je suis tranquille
ca fera "belle lunette" déjà que j'aurais perdu la tete si ce n'est place de l'hotel de ville (ex place des éxécutions publique) ce sera place de la Pastille...

non le 35eme kilo, ca ne m'evoque rien...tu dois confondre avec les deboires 35e Régiment d'Artillerie
Parachutiste de Tarbes ou du 35eme d'infanterie commandé par le CNE BOURSIN, ou ...euh ah si peut être la 35eme semaine de grossesse...

Mais alors la vraiment je suis blindé,
primo j ai fait mon service a Paris dans la marine et secondo, la grossesse c'est comme la planete Venus, je n'y mettrai jamais les feet.

mais je m'égare. Désolé. j'arrête. promis!
En digressant ainsi, je transgresse l'esprit altruiste et et prevenant de ce site.

Esprit running en avant!

Et donc pour résumer, pour le marathon, les barres oui, "lo mega cake" non!
ou alors si ce n'est pour entretenir le mythe entier qui regne autour de la victoire d'athennes sur la perse dans ce qui fut parait il la premiere guerre medique...

c'est à dire en clair pour mes pieds, l'histoire du soldat Philipidès inscrit d'office au marathon athene par son superieur Miltiade pour courir porter la bonne nouvelle et qui faute de gateau et d'eau ne put jamais retourner l'accusé de reception aupres de son coach mort certainement lui aussi à cette heure...
m'enfin...
Ah les enseignements de l'histoire!
Sportivement
Lien du commentaire 09-04-2010 posté par fernand

continu comme ça !!!!
Tu as raison il n'y a rien au 35° km , a part qu'il se trouve coincé entre le 34 et le 36 eme kil
Je languis de lire ton récit lundi tinté de ton humour
Lien du commentaire 09-04-2010 posté par occitan12

Bravo fullfoot j'espere pouvoir te rencontrer a Paris on verra vers quel heure tu arrive pour moi départ entre 12h et 12h30 maxi donc on ne sais jamais sinon passe directement du 34 au 36eme Km il ny a rien a voir au 35eme
Lien du commentaire 09-04-2010 posté par BOUREL

Cela fait plaisir de te lire fullfoot et me fait sourire .
je suis comme Fernand hâte de te lire après ton marathon.éclate toi bien
Lien du commentaire 10-04-2010 posté par zamecy

ne pensez pas à ce 35e! c'est psychologique aussi!
Faites abstraction surtout: ne pensez qu'à vous vous et dites vous, que vous etes le meilleur et que vous allez réussir!!

Soyez fort et imperturbable!!!!!!!!!!!!!
Lien du commentaire 11-04-2010 posté par fernand

On va essaye zamecy !!!
départ dans 1/4 d'heure !!