En vue du marathon et des épreuves ADM (au-delà du marathon : 50 et 100 km, 24 heures, ultra-trail), les SL (sorties longues d'environ 2 heures) s'avèrent insuffisantes. Il faut absolument leur ajouter quelques entraînements de plus longue durée, mais avec parcimonie : sur l'ensemble de l'année, ils vont se compter sur les doigts de la main, ou presque.

Ceux-ci peuvent prendre la forme :

- soit d'entraînements croisés (vélo de route ou VTT + course à pied, plusieurs heures d'affilée pour chacune de ces activités) ;

- soit de Rando-Course d'une durée de 3 à 6 heures en alternant course (parfois lente) avec marche (rapide, soit à 7 ou 8 km/h).

En vue d'un trail on préférera des itinéraires plutôt accidentés, tout terrain, avec du dénivelé positif et négatif assez important.

En vue de la route, on ne demeurera pas toujours sur le bitume : le sol est dur et le parcours risque d'être monotone. Allez dénicher des chemins roulants mais bosselés, des buttes à escalader, du sable dur en bord de mer (l'oxygénation est extraordinaire) ou de la balade en « montagne à vaches ».

Mais si améliorer votre endurance est votre objectif numéro un grâce à la Rando Course, ce n'est pas une raison pour trotter des heures durant à un train de sénateur sans jamais varier ni le rythme ni le relief, au risque de vous endormir ! Le but est aussi d'habituer l'ensemble de votre organisme, et d'abord vos membres inférieurs (jambes et pieds) à rester en activité durant des heures.

Le mental aussi doit s'habituer à l'effort prolongé : à certains moment il vous faudra gérer la fatigue ; si vous ne tenez pas le coup à ce moment-là, comment y arriverez-vous en compétition ? Profitez-en également pour tester votre équipement : chaussettes et chaussures en priorité, mais également votre ceinture porte-bidon ou porte-flacons (et porte-gels), le sac à dos, les lunettes de soleil. Testez aussi la boisson et les produits diététiques de l'effort que vous adopterez durant vos futures compétitions de longue durée : vous les digérez bien, vous procurent-elles suffisamment d'énergie ?

Vous êtes en vacances !

Mais n'oubliez point de profiter des paysages, du calme de la nature, de ses bruits (chant des cigales et des tourterelles...). A vous de savoir vous organiser en tenant compte de vos obligations familiales : placez une ou deux Rando-Courses (pas plus en quatre semaines) entre deux excursions touristiques.

Renouvelez la Rando-Course plus tard, au début et en cours d'hiver, quitte à pratiquer un peu moins le cross et le fartlek (les courtes sorties très rythmées en nature avec de fréquents changements de rythme sur des parcours bosselés).

La Rando-Course est évidemment à éviter dans les quatre dernières semaines précédant un marathon : à ce moment là il est impératif de réduire le kilométrage, mais pas l'intensité (par exemple les séquences de 20 minutes à l'allure du marathon programmé). Donc vous ne devez pas vous transformer en avaleurs de kilomètres : ceux-ci n'ont jamais rien fait de très valable en course à pied ! Il ne faut pas abuser de l'endurance afin de garder des forces pour les indispensables entraînements de vitesse, faute de quoi vous serez toujours « diesel ».

Ne prenez pas le départ d'une Rando-Course en état de fatigue : reposez-vous trois ou quatre jours après des entraînements classiques (VMA, seuil anaérobie, allure marathon). Laissez ensuite quelques jours de repos après votre Rando-Course, avant de poursuivre votre programme normal de préparation en vue d'un grand rendez-vous automnal.

Michel Delore

Crédit photo

 Michel Delore

 Journaliste, écrivain & marathonien

 delore.over-blog.com

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