Petit conseil aux coureurs, surtout pour les jeunes : ne confondez pas boissons énergisantes et boissons énergétiques !

Malgré la pub, les boissons énergisantes ne doivent pas être consommées avant, pendant, ni après un effort physique.

Deux raisons expliquent cette recommandation :

D'une part, leur composition en sucre, minéraux, vitamines, et autres substances, n'est pas adaptée aux besoins de l'organisme dans ces situations d'effort. D'autre part, cette consommation expose à des risques potentiels sur la santé (mauvaise hydratation, fuite minérale, troubles du rythme, effets cardiovasculaires...).

Les boissons énergisantes ne sont donc pas adaptées à l'effort sportif.

Les recommandations du fabriquant qui préconise de mélanger une canette de boisson énergisante avec de l'eau lors d'un effort physique, n'apparaissent pas suffisantes ni pour hydrater correctement les sportifs, ni pour diminuer les effets secondaires et la toxicité potentielle de certains composants. La consommation de boissons énergisantes expose aux blessures sportives par deux mécanismes principaux :

- Le pH des boissons énergisantes est très acide, de l'ordre de 3 à 4 (la neutralité du pH étant fixée à 7). L'effort lui-même produit de l'acidité, qu'il va falloir s'efforcer d'éliminer en récupération, par la pratique d'étirements, et une alimentation de récupération adaptée comprenant notamment de l'eau minéralisée bicarbonatée, des fruits ou jus de fruits frais.

Une boisson acide avant, pendant ou après un effort n'a donc aucun sens, puisqu'elle risque d'accentuer l'acidité de l'organisme produit naturellement à l'effort, et par conséquent nuire à l'effort et aux capacités de récupération.

- Les boissons énergisantes contiennent des substances diurétiques, telles que la caféine. Cette substance favorise la fuite d'eau par les urines, ce qui est contraire à l'obligation de bien hydrater son corps pour qu'il s'adapte correctement à l'effort. Boire de l'eau est un impératif aux 3 temps de l'effort, pour compenser les pertes (transpiration en particulier) et restaurer le stock d'eau en récupération. Toute substance (telles que les substances diurétiques) qui présente l'effet inverse expose à la déshydratation !

La déshydratation de l'organisme à l'effort est une des principales causes de blessures sportives, de fatigue et fatigabilité à l'effort, d'inadaptation à l'effort, de contre performance. La caféine contenue dans ces boissons augmente l'élimination urinaire de calcium, magnésium, chlore, sodium, de façon d'autant plus importante que la caféine est présente à un taux élevé. Cette fuite minérale peut aggraver les désordres électrolytiques pendant l'effort, favoriser les blessures, et nuire aux capacités de récupération.

Dépourvues de sodium, les boissons énergisantes peuvent induire une hyponatrémie lors des efforts prolongés en ambiance climatique chaude. Cette hyponatrémie se manifeste par des troubles cardiovasculaires, des troubles neurologiques allant de l'altération de vigilance et d'attention, et pourrait aller jusqu'au coma en absence de diagnostic. D'autres risques non évalués pour l'instant concernent les effets secondaires et la toxicité évoqués chez l'homme de certains composants présents à taux élevés (Vitamines B, Caféine, Taurine, Glucuronolactone) apparaissent de façon autant plus importante à l'effort, que la déshydratation relative augmente les concentrations circulantes, et renforcent la toxicité lors de l'exercice. Ces effets toxiques justifient des études cliniques complémentaires.

Certains coureurs sont tentés de consommer des boissons énergisantes pour avoir la pêche. Pour certains aussi, cette consommation peut être motivée par un souhait de prolonger l'état de veille et travailler tard dans la nuit, ou pour stimuler les capacités de mémorisation en vue d'un examen. Dans tous les cas, c'est un leurre ! Les boissons énergisantes n'améliorent pas les performances mnésiques ou intellectuelles. En effet, si ces boissons sont réellement excitantes, il ne faut pas confondre l'excitation qu'elles procurent, avec les performances intellectuelles. L'excitation n'est pas synonyme de performance psychique. Bien au contraire, la mémorisation, la concentration, demandent une sérénité, une tranquillité d'esprit, un calme, et certainement pas une excitation parasite.

L'excitation nerveuse ou cérébrale induite par les boissons énergisantes peut au contraire engendrer une angoisse, augmenter le stress déjà important à l'approche de l'examen, et peut ainsi déstabiliser l'individu. Une étude de consommation relate ces effets et 30% des consommateurs évoquent une agitation, un énervement suite à leur consommation. L'augmentation de la fréquence cardiaque est également le reflet de cette excitation nerveuse. Ces effets seront donc délétères sur le plan des performances intellectuelles comme également dans les disciplines sportives dominées par la concentration psychique et l'attention. Quelques adaptations alimentaires simples permettent d'améliorer les capacités ou limiter la fatigue :

L'hydratation est indispensable. Gardez des repas équilibrés pour assurer un confort digestif et de bons apports en vitamines et minéraux. Travaillez avec la bouteille d'eau sur le bureau, et buvez au moins 1,5 l/jour. Buvez un verre de jus d'orange pressé le matin, ou un fruit frais.

S'il fait chaud : un citron pressé dans l'eau de boisson rendra la boisson plus rafraîchissante et concoure à enrichir les apports en vitamine C. Evitez les grignotages en cas de faim entre les repas. Pensez plutôt aux fruits frais pour vous caler. Détendez-vous ! Faire une activité physique régulière permet de « s'aérer la tête », sortir du stress professionnel et vous rendra plus performant. Respectez les cycles de sommeil! Le sommeil est à la fois récupérateur sur la fatigue, mais il a un effet bénéfique sur la mémorisation.

Dans un communiqué de presse du 8 juin dernier l'AFDN, association française des diététiciens nutritionnistes recommande la prudence.

Suite aux deux nouveaux décès par crise cardiaque en lien avec des boissons énergisantes qui viennent d'être signalés aux autorités sanitaires, l'Association Française des Diététiciens Nutritionnistes s'inquiète des effets indésirables de ce type de produit et recommande la prudence quant à leur consommation, dans l'attente de recommandations officielles.

Principalement consommées par les moins de 35 ans, les boissons énergisantes, bourrées de substances excitantes, sont présentées comme des stimulants de l'effort physique ou intellectuel. Or, ces boissons supposées "mobiliser l'énergie" sont en réalité des excitants du système nerveux. Pour ce faire, elles contiennent le plus souvent des ingrédients "stimulants" comme la taurine, la caféine, le ginseng et certaines vitamines à haute dose.

Depuis leur mise sur le marché français en 2008, une surveillance de ces boissons a été mise en place et a permis de recenser, parmi 24 cas rapportés, treize cas pour lesquels un lien de causalité s'avérait possible ou probable. Des cas d'effets indésirables, qui pour la plupart, ont été identifiés lors de la consommation de ces boissons en association avec de l'alcool.

Les effets rapportés sont d'ordre cardiaque (trouble du rythme : tachycardie), neurologique (crises d'épilepsie, tremblements, vertiges...) et psychiatrique (angoisses, agitation, confusion).

L'AFDN est donc particulièrement préoccupée par la toxicité potentielle de ce type de boissons, et leur usage excessif et inadapté, notamment chez les jeunes.

Crédit photo

 Jean-Paul Blanc
 Diététicien Nutritionniste
 Neuilly sur Seine
 www.cabinet-de-nutrition-et-dietetique.eu

 Pour en savoir plus sur l'alimentation : 
 « Diététique, que manger pour être performant ? », éditions Amphora.

Jean-Paul Blanc

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