Les boissons énergétiques

boissons-energetiques

A quoi peuvent-elles servir et comment les utiliser ? Lors d'un exercice physique de longue durée, les 2 facteurs limitants de la performance sont :

1 - Le manque de boisson

La déshydratation est le premier facteur limitant de la performance. La règle n° 1 pour le sportif est de ne pas être déshydraté. Il faudra boire AVANT, PENDANT, et APRES l'effort.

Il est bon de rappeler que la soif est un mauvais indicateur de l'état d'hydratation corporelle et on ne compense pas toutes les pertes quand on a soif. Un coureur peut perdre 0,5 à 1 litre à l'heure!

Un bon moyen de contrôle est la pesée avant et après l'exercice. Une perte de 1% de poids corporel correspond à 10% de capacité physique en moins (mécanisme « linéaire » : 2%-20%, 3%-30%).

2 - Le manque de glucides

Il va falloir fournir des glucides tout au long de l'activité s'il s'agit d'exercices d'endurance ou d'activités sportives supérieures à 2 heures.

En activité d'endurance, on peut consommer 600 à 700 Kcal à l'heure soit 150 g de glucides minimum. Il va falloir fournir du « carburant » pour maintenir la glycémie et du liquide pour éviter la déshydratation. Après l'effort, il va falloir reconstituer les réserves de glycogène ainsi que les réserves liquidiennes.

Parmi les aliments de l'effort à prédominance glucidique, les boissons sont les plus connues et les plus utilisées. Les boissons de l'effort sont apparues à la fin des années 60 et sont les pionnières du concept « eau +glucides ».

Avantages :

L'intérêt des boissons énergétiques est de permettre au sportif d'avoir un apport d'énergie sous forme de sucres rapides afin de pouvoir fournir un effort physique maximal. Les glucides sont associés à de la vitamine B1 indispensable à la bonne utilisation des glucides dans l'organisme ainsi qu'à des éléments minéraux comme le sodium et le potassium dont la déperdition par la sueur peut être importante par temps chaud. Les boissons énergétiques sont particulièrement utiles dans les activités d'endurance quand l'effort dure de 1heure minimum et peut atteindre 6 à 7 heures (marathon,100 km...) mais à partir de 30 minutes, il est conseillé d'avoir une boisson glucidique.

Un coureur de marathon peut brûler 3000 à 3200 Kcal en 3 ou 4 heures. Ses besoins vont augmenter proportionnellement à la durée de l'effort. De 15 % dans la première heure, ils passent à 25 % dans la deuxième et à 38 % au-delà !

Dans les épreuves d'intensité élevée, les glucides ingérés sont utilisés et cela est un facteur d'économie du glycogène musculaire. Le délai d'épuisement est reculé de 30% si l'apport de glucides est adéquat. Si l'effort est intense, le débit de glycolyse est de 200g /h soit plus de 3g/mn !!

Chez les coureurs cyclistes, on consomme un peu plus de 6200 Kcal par jour lors de grandes épreuves.

Pour certains sports de résistance comme le sprint ou dans des sports comme le patinage, le ravitaillement calorique permet aussi de bien gérer la journée d'entraînement. Cette énergie indispensable est apportée par les sucres principalement (glucose, fructose, saccharose et maltose).La compétition exige un ravitaillement régulier, environ toutes les 15 à 20 minutes et toutes les heures pour l'entraînement.

La prise de produits glucidiques est capitale. Des boissons et collations, régulièrement consommées par petites quantités au cours de l'effort, permettrons d'éviter la déshydratation, la faim, l'hypoglycémie et les contre-performances. Le sportif doit savoir économiser et bien gérer ses réserves. L'alimentation per-compétitive va directement retentir sur les réserves en sucre et sur le délai d'épuisement.

Sont présentes sur le marché les « boissons équilibrées de l'effort » et les « boissons de l'effort d'apport glucidique ». Les produits sont réglementés et supervisés par les services de la DGCCRF. Ces boissons énergétiques sont vendues en pharmacie, en parapharmacie, dans les grandes surfaces spécialisées comme Décathlon ou Go Sport, ou par correspondance.

Inconvénients :

Le problème avec les boissons d'apport glucidique sera la concentration et l'osmolarité du liquide. La vidange de l'estomac et la biodisponibilité des glucides dépendra de la concentration de la boisson. Pour une concentration à 2,5 % (soit 25 g/l), l'estomac se vide en 20 minutes mais on arrive à 60 minutes pour une concentration à 10% (100 g/l). Il est difficile de boire plus de 150 à 200 ml à la fois pendant l'effort, l'idéal étant de boire toutes les 15 à 20 minutes, le sportif va ingérer entre 600 et 800 ml en une heure. Il faudra toujours choisir entre privilégier l'apport hydrique ou privilégier l'apport en glucides. Tout va dépendre des conditions de l'épreuve (température extérieure, taux d'humidité)

Il faudra se méfier aussi des boissons trop concentrées prises de façon isolée dans l'heure précédant la compétition. Elles peuvent, ajoutées au stress, déclencher des hypoglycémies réactionnelles.

Il est également recommandé de les boire par petite quantités afin d'éviter les ballonnements. L'apport idéal est estimé à 200 à 225 ml toutes les 20 minutes.

Il faut enfin surveiller l'excédent d'acidité qui peut provoquer une gastrite chez le sportif déjà fragile et la teneur en magnésium (souvent importante: 70 à 100mg aux 100g) qui peut favoriser l'apparition de diarrhées car il existe chez les coureurs de fond une ischémie par vasoconstriction du territoire digestif du fait d'une circulation préférentielle cardiaque et musculaire.

Quelques marques :

ISOSTAR

C'est l'une des marques les plus connues. Le produit est commercialisé par le laboratoire Wander. La boisson Fast Hydration en bouteille est une boisson isotonique de l'effort prête à l'emploi, qui permet une excellente fourniture d'énergie, un apport en micro-nutriments notamment en Calcium et Magnésium qui contribuent au bon fonctionnement musculaire pendant l'effort et pour une bonne récupération.

Elle est par ailleurs riche en vitamine B1 qui contribue à la transformation des nutriments en énergie. On trouve 3 parfums : orange, fresh et citron.

ISOSTAR existe également en boite de 560g (poudre ISOSTAR Hydrate & Perform). La boîte permet de reconstituer 14 doses de boisson pour le sport en endurance. La composition est différente selon la présentation.

La boisson contient de l'eau, du sucre, des maltodextrines, de la poudre d'agrumes, de l'acide citrique, du sel et des sels minéraux. On trouve aussi ISOSTAR Long Energy en boite de 790 g (parfum orange sanguine), il faut diluer 7 cuillérée à soupe dans 500 ml d'eau en phase de récupération mais 4 à 5 suffisent lors de l'entrainement ou lors de la course.

Composition	Kcal	G	P	L	Ca2+	Na+	Mg2+	vitB1	vitC
Bouteille de 500ml F H	144	33,5	0	0	160	350	60	0,21	50
Dose de 40 g poudre H&P	150	35,2	0	0	152	340	64	0,24
Dose poudre LE : 7 c à soupe	303	75,1	0	0		160		0,87	45

TURBO DIET

Commercialisé par le laboratoire Arkomedika. Le produit se présente sous forme de boîtes de 12 sachets de 15g de poudre. Chaque sachet permet de reconstituer 250ml de boisson (3 litres pour la boîte entière). La boisson est parfumée à l'orange.

Composition	Kcal	Kj	G	P	L	K+	Na+	vit E	vit B1	vit C
Poudre 100g	360	1506	90	0	0	191	400	0,25	0,70	80
1 sachet de15g	54	226	13,5	0	0	29	60	0,40	0,11	1
2 sachets (500 ml)	108	452	27	0	0	58	120	0,08	0,22	24

Le produit contient de la carnitine (34 mg pour 100g).

ENERVIT G

Vendue par Décathlon. Le produit se présente en sachets de 20g de poudre parfumée à l'orange ou au citron. Il existe aussi en boites de 420 g. Il faut diluer 2 à 3 sachets dans 500ml d'eau ou de thé tiède pour préparer la boisson. Un sachet peut être également dilué dans un verre, ce qui est pratique d'utilisation. Le produit est à base de fructose et maltodextrines, idéal pour la ration d'attente ou les épreuves de longue durée.

Composition	Kcal	G	P	L	K+	Na+	vit B1	vit C
Poudre 100g	370	93	0	0	150	155	0,5	15
1 sachet de 20g	74	18,6	0	0	30	31	0,11	3
2 sachets (500 ml)	148	37,20	0	0	60	62	0,2	6
3 sachets (500 ml)	222	55,8	0	0	90	93	0,3	9

HYDRA

Hydra est vendu par les magasins Décathlon. Le produit se présente en boîtes de 500 g. Il est aromatisé au citron ou au pamplemousse .Une boîte de 500g permet de préparer entre 6 et 25 litres de préparation suivant la dilution. La dose normale isotonique est de 2 doses pour 500 ml (soit 20g environ).

Composition	Kcal	G	P	L	Na+	Mg	vit B1	vit C
Poudre 100g	376	92	0	0	280	70	0,8	50
4 doses pour 500 ml	151	36,8	0	0	112	28	0,32	20
2 doses pour 500 ml	75	18,4	0	0	56	14	0,16	10
1 dose pour 500ml	38	9,2	0	0	28	7	0,08	5

La ration souvent utilisée est de 3 doses par litre soit 28g de glucides. S'il fait chaud (25°c ou plus), une dose est amplement suffisante. En cas de température froide (<10°c), 4 doses seront conseillées.

HYDRA existe également en bouteille de 500ml.

La boisson est aromatisée pêche/orange, citron vert, fraise, passion, fruits rouges. La composition est différente :

Bouteille 50 cl	Kcal	Kj	G	P	L	K+	Na+	Mg2+	vit B1	Ca
Pêche/orange	110	462	27,5	0	0	75	190		0,15	nc
Fruits rouges	60	255	15	0	0	nc	200	50	0,18	120
Citron vert	60	255	15	0	0	nc	200	50	0,18	120

Hydra existe aussi pour les sports d'endurance avec plus de sucres lents et des fibres pour diminuer l'index glycémique. Le produit est aromatisé aux fruits de la passion et conditionné en boites de 500 g de poudre, ce qui permet de préparer de 4,5 à 11 litres de boisson de l'effort

GATORADE

Boisson bien connue des cyclistes, très célèbre aux USA, Gatorade fait partie du groupe Pepsico. Gatorade a été fondée en 1965 par de chercheurs de l'université de Floride.

Avec un chiffre d'affaires global de plus de 2 milliards de $, Gatorade est le leader mondial du marché en pleine expansion et dynamique des boissons énergétiques. Gatorade est aujourd'hui un composant essentiel de la panoplie des sportifs grâce à d'énormes campagnes de publicité (Michael Jordan, Tiger Wood..)

La boisson contient du saccharose, du sirop de glucose et de fructose, de l'acide citrique, des huiles de poisson, du citrate de sodium et du phosphate monopotassique. La boisson de base est Gatorade G, parfumée au citron vert, raisin, orange et fruits.

	Kcal	G	Na+	K+
100 ml	25	6,3	40	15
Pour une bouteille de 25 cl	63	16	95	37

POWERADE

Autre boisson très médiatisée, Powerade contient de l'eau, des glucides et du sel pour compenser les pertes du corps pendant l'effort. La bonne concentration en nutriments permet une absorption efficace et rapide par l'organisme: Powerade contient 0,05% de sodium et 5,7% de glucides, soit une concentration assez isotonique. Il existe plusieurs parfums : ice storm (menthe fraîche), cerise, citron, citron vert, orange.

Le produit est présenté en bouteilles de 50 cl assez pratiques d'utilisation. Les glucides sont composés de glucose et de maltodextrines. On a ajouté de l'acide citrique, du citrate de sodium, de potassium, de l'aspartam et de l'acesulfameK.

	Kcal	Glucides	Na+
Pour 100 ml	24	5,6	50
Pour une bouteille de 50 cl	120	28	250

Powerade existe aussi dans une formule moins sucrée, à faible teneur en calories (3.5% de glucides au lieu de 5,7%) : Powerade Aqua+ (hypotonique). Les glucides sont dans ce cas composés de glucose, de fructose et d'extraits de miel. On a ajouté aussi de l'acide citrique, du citrate de sodium, de potassium.

	Kcal	Glucides	Na+
Pour 100 ml	16	3,5	50
Pour une bouteille de 50 cl	80	17,5	250

MINERAL LIGHT

Ce produit est commercialisé par Inkospor et vendu sur le net ou dans les magasins Go Sport. Il se présente en sachets de 333g. La dose conseillée est de 33 g (soit 3 cuillérées à soupe) pour un litre de boisson. Le sachet permet de réaliser 10 litres au total de boisson à différents arômes : ananas-citron, figue de barbarie, framboise, mandarine, orange, pamplemousse, pêche...

Composition	Kcal	G	P	L	K+	Na+	Mg2+	Ca2+	vit B1	vit C
33 g (1 litre)	112	22,6	0,1	0,5	390	600	48	119	1,5	60

CARBO FORCE

Produit Texan, commercialisé par Futurelab, vendu sur le net, chez Décathlon et dans certaines salles de sport. Il vise principalement les adeptes du body building. Il se présente en bouteilles de 500 ml et est aromatisé à l'orange, au citron vert et parfum pina colada. C'est un produit très glucidique, à base de maltodextrine et de dextrose (saccharose) :

Composition	Kcal	G	P	L	vit B1	vit C
bouteille (500 ml)	324	81	0	0	0,5	nc

On conseillera de diluer le produit en ajoutant 30 à 50% d'eau selon la température extérieure.

ATHLON

Cette boisson est commercialisée par la société Evian. Elle se présente de façon très attractive sous forme de bouteille de 1 litre ou de 500 ml .Elle existe aussi en packs de 3 boîtes de 25cl .Le produit est parfumé à l'orange ou au citron (extraits naturels). Athlon a été la première boisson de l'effort à se présenter sous cette forme « prêt à boire ».

Composition	Kcal	G	P	L	Ca2+	Na+	Mg2+	vit B1
100 ml	24	6	0	0	9	27,5	10	0,03
500 ml	120	30	0	0	45	138	50	0,15
1 litre	240	60	0	0	90	276	100	0,3
Boite de 25 cl	68	17,5	0	0	25	68,7	22,5	0,07

OVERSTIM . S

Ce produit est commercialisé par DIETESPORT France, société installée en Bretagne (Plescop 56890) qui vend ses produits par correspondance. La boisson est présentée sous forme de boîtes de 500g de poudre. La boisson n°2 dite " Tripe énergie" est aromatisée à la menthe forte. Les 500g permettent de préparer 2,5 à 5 litres de boisson.

Composition	Kcal	G	P	L	K+	Na+	vit B1	vit C
Poudre 100g	375	93,7	0,5	0	16,6	384	0,86	0

La boisson existe également à l'arôme kola, café, pamplemousse. Elle est composée de glucose et de 75% de maltrodextrines. La mesurette correspond à 20 g de poudre et 3 mesurettes pour un litre suffisent !

ATHLETIC POWER Energie

Autre préparation pour boisson de l'effort vendue dans les clubs sportifs. La boisson a un goût à l'orange. La boîte de 375g correspond à 10 litres de boisson de l'effort.

Composition	Kcal	G	P	L	K+	Na+	vit B1	vit C
Poudre 100g	396	97,8	0,5	0,3	800	40	1,1	40
1 litre (37,5 g)	148	36,7	0,2	0,1	300	15	0,41	15

OVERSTIM. S A D E P

Produit glucido-protidique"salé" pour ceux qui refusent le goût sucré, goût bouillon de poule. Pour les activités d'endurance. Boîte de 350g avec mesurettes de 20 g ou bien sachets de 60 g. Une mesurette apporte 15,3 g de glucides. Le produit s'utilise chaud ou froid.

Composition : maltodextrines, protéines de soja, de poulet, amidons. L'apport en protéines est conséquent et le produit destiné aux efforts de longue durée.

Composition	Kcal	G	P	L	vit B1
Poudre 100g	377	76,5	15,1	1,3	0,9

OVERSTIM. S 640.

Produit glucido – protidique adapté aux efforts de longue durée effectués dans des conditions difficiles. C'est un repas liquide de consistance épaisse (texture velouté) qui peut être utilisé dans les bidons type cycliste du fait de l'épaisseur de la mixture.

Boite de 600g, saveur chocolat, vanille, praliné, banane.

Composition : dextrose, amidons, maltodextrines, fructose, protéines de soja, œuf, huile végétale.

Composition 100 g de poudre	Kcal	G	P	L	vit B1
Chocolat	402	67,2	16,4	7,5	0,9
Vanille	392	72,8	14,6	4,7	0,89
Praliné	402	68,3	17	6,8	0,90
Banane	390	72,7	14	4,7	0,90

HYDRIXIR ( OVERSTIM.S)

Produit glucidique à différents arômes :

thé-pêche, thé-citron, ananas, anis, fruit de la passion, réglisse-menthe, fruits rouges, citron, menthe fraîche. C'est une boisson très agréable.

Présentation : boites de 600g, sachets de 75 g et sceaux de 3 Kg. Les glucides sont à base de dextrose et de glucose. La poudre se dilue dans une eau non gazeuse.

Composition	Kcal	G	P	L	vit B1	vit C	vit B6
Pour 100g	375	93	0	0	1	33,5	0,5

BOISSON D'ATTENTE OVERSTIM'S

Composition	Kcal	G	P	L	vit B1	Na+
Pour 100g	375	97	<1	<1	1 à 1,2	235

La boisson se présente en boites de 500g ou en bouteilles de 50 cl. Elle est parfumée à l'orange et contient du fructose et des maltodextrines. On y trouve du bicarbonate de sodium et du carbonate de magnésium.

BIO DRINK de PUNCH POWER

Nouvelle venue sur le marché, c'est une boisson glucidique à base de différents sucres. On trouve énergie rapide aromatisée au citron vert, et énergie progressive aromatisée à la menthe ou passion-goyave. La boîte permet de constituer 12 doses de 40 g.

Composition par dose	Kcal	G	P	L	Na+	vit B1
Energie rapide	158	39,4	1	1	79,6	0,4
Energie progressive	155	38,7	1	1	65,2	0,4

PUNCH Y DRINK de PUNCH POWER

Existe en boîtes de 6 sachets de 40g ou en vrac (pot de 500 g ou seau de 2,5 Kg)

Les arômes sont : goût neutre, pêche-abricot, thé-pêche, ou en boisson salée à la tomate. La boisson est à base de maltodextrines (polymères de glucose) et de fructose (20%). Elle est hypotonique, de Ph neutre. Elle est d'un goût très peu sucré afin d'éviter la saturation et les troubles digestifs tout au long de l'effort. Elle est aromatisée à la tomate et est bien pratique dans le cas d'inappétence au goût sucré. Elle permet aussi d'apporter du sodium dans des épreuves d'ultra-endurance (raids, marathons, triathlons longue distance).

Composition	Kcal	G	P	L	vit B1	Na+
Pour 100g	381	95	<1	<1	1	221
sachet de 40g parfum thé/pêche	152	38	<1	0,1	0,4	88,4
sachet de 40g parfum tomate	145	33,6	2,1	0,1	0,22	400

MALTOTRAINING de PUNCH POWER (boisson d'attente)

Se présente en seau de 2 Kg ou en pots de 500g. Les parfums sont goût neutre ou mûre/framboise. La boisson est à base de fructose et de maltodextrines. A boire par petites gorgées durant l'heure qui précède l'effort.

Composition	Kcal	G	P	L	vit B1	Na+
Pour 100g	383	95,7	<1	<1	1	81
Dose de 40 g	153	38,5	<1	0,1	0,4	32

En conclusion sur les boissons

Conçues pour être bues au cours de l'exercice, elles peuvent aussi être consommées dans la phase de récupération qui suit la compétition afin de reconstituer au plus tôt les réserves de glycogène au niveau du muscle. A défaut la fatigue peut être plus tenace et le rendement physique moins important les jours suivants.

Attendre 2h après l'épreuve pour apporter des glucides produit une resynthèse du glycogène de 47 % plus lente.

Lors de la phase de récupération, il faut fournir entre 30 et 100 g de glucides à l'heure. Dans le cas d'épreuves sur plusieurs jours, le sportif n'aura pas de temps à perdre après l'effort pour entamer la recharge en glycogène.

Ces boissons de l'effort ne sont jamais dangereuses, mais peuvent être la cause de problèmes intestinaux si on ne respecte pas certaines règles au niveau de la concentration.

Trop concentrées, elles mettront longtemps a être absorbées par l'intestin, les sucres ne seront pas disponibles rapidement, la vidange de l'estomac étant perturbée et le sportif en plein effort aura l'impression « de ne pas digérer ».Trop diluées, elles n'apporteront pas assez d'énergie.

Dans une boisson énergétique, un bon pourcentage de glucides est compris entre 2,5% (25g par litre) s'il fait chaud et 8% (80g par litre) s'il fait très froid : l'idéal étant autour de 35-50g de glucides par litre. A vos calculettes ! Et surtout, n'oubliez pas de tester la boisson AVANT l'épreuve.

Remarque : toute prise de produits en dehors des repas principaux et lors de l'exercice doit être évaluée et participe au bon équilibre de la ration.

Crédit photo

Jean-Paul Blanc
Diététicien Nutritionniste
Neuilly sur Seine
www.cabinet-de-nutrition-et-dietetique.eu

Pour en savoir plus sur l'alimentation :
« Diététique, que manger pour être performant ? », éditions Amphora.

Jean-Paul Blanc

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16 commentaires Bas de page

Lien du commentaire 10-07-2012 posté par domblotin

Merci à vous pour cet article très instructif...
Lien du commentaire 10-07-2012 posté par fernand

Cela va nous aider dans nos choix , c'est sur !
Mais ou peut on trouver le % de concentration de la boisson sur les différents tableaux , puisque cela a une grande importance ?

c'est dommage de ne pas avoir fait le comparatif avec la boisson de POWERBAR (que l'on gagne sur le site ) !
Lien du commentaire 10-07-2012 posté par lance

merci pour ce dossier très intéressant .
Lien du commentaire 10-07-2012 posté par olive16

merci pour ce super article vraiment très intéressant . Comme Fernand j'aurais bien aimé avoir le % de concentration afin de me diriger vers la boisson la plus adapté et la mieux équilibré !!
Lien du commentaire 11-07-2012 posté par talimbie

Merci pour cet article très complet, avec un peu de recherche supplémentaire nous allons pouvoir faire des choix très adapté à nos recherches
Lien du commentaire 11-07-2012 posté par robertthi

merçi pour cette article m'aiguillera
a coup sur pour mes achats !
Lien du commentaire 11-07-2012 posté par occitan12

Un très bon article qui va nous permettre de bien choisir sa boisson suivant les efforts programmes encore merci pour ces précieux conseils
Lien du commentaire 12-07-2012 posté par espritrunning

> fernand : après ton commentaire, j'ai rapidement contacté Jean-Paul à propos du pourcentage de concentration. J'ai édité l'article, voici la réponse qu'il m'a apporté :

Dans une boisson énergétique, un bon pourcentage de glucides est compris entre 2,5% (25g par litre) s'il fait chaud et 8% (80g par litre) s'il fait très froid : l'idéal étant autour de 35-50g de glucides par litre. A vos calculettes ! Et surtout, n'oubliez pas de tester la boisson AVANT l'épreuve.
Lien du commentaire 12-07-2012 posté par fernand

merci espritrunning cela va me permettre de mieux choisir
Lien du commentaire 12-07-2012 posté par olive16

merci beaucoup pour ce complément d'information bien utile , aller hop j'imprime cela va bien me servir ;-)
Lien du commentaire 13-07-2012 posté par le druide

Merci pour cette chronique et ces comparatifs, un petit bémol tout de même, Powerbar n'est pas présent dans les marques cités.
Lien du commentaire 02-08-2012 posté par zamecy

Les produits de la Marque AUTHENTIC NUTRITION ont été oublié alors qu'ils sont largement prise par des sportifs français et étrangers de haut niveau.
Donc je ne peux pas me retrouver dans les tableaux
Lien du commentaire 11-10-2012 posté par Douds

Bonsoir,
pour overstim's vous parlez de la boisson hydryxir ?
Merci :)
Lien du commentaire 28-11-2012 posté par dark vador

merci pour c'est conseil, fort intéressant !
Lien du commentaire 27-12-2012 posté par gnospyde

merci pour les infos..
Lien du commentaire 27-12-2012 posté par BITUME54

Bon, pour une fois j'ai mis dans le mille !
Je viens de controler les chiffres donnés ci-dessus et ma boisson est bien dans la fourchette...reste à adapter par grand froid ce qui est rare car je ne cours pas de trail et peu de cross...
Ma boisson vient de chez N.........C !