17 mai, 2012

Masse musculaire et performances : qu'en est-il en 2012 ?

09 Janvier 2012 espritrunning

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Dans notre société actuelle, l'image d'un corps musclé fait souvent l'objet d'interrogations, de critiques, de curiosité, voire de fascination...

Concernant la relation existante entre la masse musculaire générale et la performance sportive, il existe un éventail très large de possibilités qu'il convient de détailler davantage afin de ne pas sombrer dans les idées reçues et autres à-priori.

Du culturiste qui recherche l'hypertrophie musculaire la plus extrême, au coureur de fond qui considère le muscle comme un « lest » donc un frein à la performance, il est temps de faire un petit état des lieux sur ce sujet toujours d'actualité et en constante évolution...

Du stapédius de quelques millimètres au sartorius (couturier) de plusieurs dizaines de centimètres, les muscles (plus de 600 dans le corps humain) permettent la mobilité des segments osseux, le déplacement du corps dans l'espace et dans le temps à des rythmes et des intensités de contraction directement commandés par notre cerveau.

Comme il n'existe pas qu'un type de performance mais bien un panel de performances sportives réalisables en fonction du type de sollicitation musculaire (endurance, explosivité, force, résistance...), il convient de détailler un peu plus l'importance de la place de la masse musculaire en fonction du type d'activité...

Masse musculaire et sports « nerveux »

J'entends par sports « nerveux » l'ensemble des activités sportives ne s'inscrivant pas dans la durée avec production d'effort supra-maximale (haltérophilie, triple saut, sprint court). Dans ce type de sport, la masse musculaire est un atout qu'il convient de développer à bon escient. Le muscle sera travaillé selon des procédés qui permettent un développement essentiellement « structural » et à des intensités maximales permettant un développement extrême de la force puis de ses composantes logiques, à savoir la puissance, l'explosivité, la vélocité... qui seront plus ou moins exploitées en fonction du sport pratiqué.

Visuellement, le physique « type » du sprinteur (avec des nuances) est généralement associé à ce type d'activité (musculeux, « fibreux », rapide, réactif, puissant...)

Masse musculaire et sports à « efforts intermittents »

J'entends par « efforts intermittents », la succession de phases d'efforts intenses puis de repos relatifs (sports de combat, sports collectifs).

Ici, la masse musculaire doit aussi être considérée comme un atout selon le poste occupé (sports collectifs surtout) ou la catégorie de poids adoptée par le sportif. Le travail effectué à l'entraînement étant essentiellement « capacitaire », mais dans un registre de « capacité à haute puissance », une hypertrophie générale est souvent constatée (qui touche à la fois la structure même du muscle mais aussi son entourage). Cette hypertrophie est dite « fonctionnelle » car elle optimise la pratique sportive et la performance générale. Cette notion du muscle « utile » à la performance est assez contemporaine et constitue une petite « révolution » en ce sens où le muscle a trop souvent été considéré comme un frein à la performance en l'associant au phénomène « gonflette », considération injustifiée et incohérente avec la pratique sportive moderne constatée dans la plupart des sports collectifs par exemple.

Masse musculaire et sports d'endurance

Voici l'exemple même de la parfaite adaptation des entraîneurs actuels quant à leur approche de la musculation sportive et des différentes adaptations attendues à sa pratique. Inenvisageable il y à encore quelques années (exception faite au travail de gainage), le travail de la force (à dose adaptée) est désormais pratique courante en ce sens où elle optimise la qualité des appuis et des transferts de force (du tronc vers les membres). Ce travail de force, même à dose « homéopathique » est associé à une certaine prise de masse dont on sait qu'elle ne nuit en rien à la performance. Evidemment, la pratique de procédés ne favorisant que très peu l'hypertrophie musculaire seront utilisés prioritairement (force maximale à petite dose, pliométrie, stato-dynamique) afin de ne pas gêner l'athlète dans sa pratique sportive.

Le Cross-Training... Le meilleur compromis entre masse musculaire et performance ?

En 2011, il est désormais acquis que la masse musculaire ne peut être qu'un plus à la réalisation de toute performance à condition que sa recherche soit cohérente et adaptée aux exigences de la discipline. Hormis le culturisme qui s'inscrit dans une logique de « masse pour la masse » pas forcément « utile », tous les sportifs ont intérêt à travailler leur musculature à des intensités et formes de travail bien spécifiques pour être les plus performants possibles. A ce titre, la pratique du Cross-Training (entraînement croisé des qualités physiques et des activités sportives au sein d'une même séance), activité sportive très en vogue actuellement pour son côté ludique et « intense » prouve que l'on peut être tout à la fois « musculeux », athlétique, puissant et endurant, et ce, dans des registres proches du haut niveau dans toutes ces qualités physiques... Mais ceci fera sans doute l'objet d'une prochaine publication !

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Sur cette photo, Ingall, pratiquant de Judo et MMA en pleine séance de Cross-Training. Un athlète « musculeux » mais également endurant et « vif »... A bas les idées reçues !

Crédit photo 1

Crédit photo 2 : Lénaïck Botrel

moigant

Christophe Pourcelot

Préparateur physique & instructeur Police Nationale

Co-auteur de la méthode "IMPACT" (Ed. Amphora, 2011)

www.impactcross-training.fr

24 commentaires Bas de page

Lien du commentaire 09-01-2012 posté par occitan12

Merci pour cette chronique je sais ce qu'il me reste a faire trés interessant et cela permets d'avoir une autres vision

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Lien du commentaire 09-01-2012 posté par jovovitch

J'attends des illustrations d'exercices concrets qui pourraient me servir dans la pratique de la course à pied... actuellement, avant les cross je fait un travail de PPG (montées de genoux, talons fesses, accelerations courtes) et de PPS (montées de marche, côtes courtes montées à vive allure). Est ce que cela s'apparente au cross training ?

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Lien du commentaire 09-01-2012 posté par Tristan

article plutôt intéressant même si j'ai zappé un paragraphe. Je pratique la muscu sur le haut du corps pour ma part, en accord avec mon entraineur, afin d'apporter une puissance supplémentaire et un relais quand les jambes faiblissent. Un buste tonique avec des jambes entrainé sont un très bon cocktail.

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Lien du commentaire 10-01-2012 posté par freerunner

je rebondis sur la question de tristan
faut il muscler le haut du corps?
exemple : je fais des pompes 3 fpis par semaine ce qui a pour effet de developper les pectoraux?
sont ils vraiments utiles pour la cap?

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Lien du commentaire 10-01-2012 posté par fernand

je suis comme freerunner , pour qu'il y est un équilibre entre le haut et le bas du corps . Mais le plus important à mes yeux est la sangle abdominale : en effet avoir de bons abdos est indispensable

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Lien du commentaire 10-01-2012 posté par Swamp57

Très bon article on attend la suite avec impatience.

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Lien du commentaire 10-01-2012 posté par freerunner

fernand c'est tout le secret la sangle abdo pourmoi 3 ou 4 séance de gainage par semaine + 2 séances de pompes + quelques exercices pour lombaires et mollets

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Lien du commentaire 10-01-2012 posté par le druide

Article interressant mais surtout conseil interressant Freerunner sur le travail des abdos. Je suis un peu fainéant a ce niveaux.

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Lien du commentaire 10-01-2012 posté par occitan12

Depuis hier je fais les meme entrainements que Tristan donné par le coach j'en ai bavé hier

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Lien du commentaire 10-01-2012 posté par Tristan

oui didier même les pecs sont utiles pour courir. tous les muscles du haut du corps servent dans le dynamisme de la foulé.

Mon programme de renforcement me fait travaillé à 90% de mon maximum sur mes séries :
- Abdo classique
- Oblique gauche et droit
- Gainage et lombaire
- Biceps
- Trapeze
- Pecs

J'enchaîne mes 6 exercices sans aucunes récup et une fois les 6 finit je récupère 4 minutes et je recommence. Il y a 5 séries à faire et après on est à la ramasse mais ça aide.

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Lien du commentaire 13-01-2012 posté par Swamp57

Moi j'enchaine souvent une séance de renforcement derrière un entrainement CAP (entre 5 et 10 km). Je travaille donc une certaine forme de résistance après l'effort de CAP.

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Lien du commentaire 13-01-2012 posté par fernand

quelle est ta séance type Swamp57 ?

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Lien du commentaire 14-01-2012 posté par zamecy

pour la 1ere fois, j'ai pris un abonnement en salle de gym pour 2 mois .
3 ou 4 séances par semaine! renformcement haut du corps et abdos.
gainage quoi.
puis du cardio trainig avec des séances vives en vélo ou step..
cela me plait bien d'aller à la salle

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Lien du commentaire 14-01-2012 posté par Patrice

cela va te faire du bien Zamecy pour attaquer la saison.Tristan c'est du costaud ta séance de renforcement

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Lien du commentaire 14-01-2012 posté par fernand

tu continueras plus tard zamecy , ou c'est juste durant l'hiver , car par chez toi il y a souvent la neige et tu ne peux pas faire de vélo ?

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Lien du commentaire 14-01-2012 posté par zamecy

impossible de sortir le vélo en ce moment!!!

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Lien du commentaire 14-01-2012 posté par occitan12

Je confirme Patrice c'est du costaud j'ai la meme séance et j'en bave

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Lien du commentaire 14-01-2012 posté par Tristan

certes c'est du costaud mais après quelques semaines tu vois la différence.

les muscles se redessine, je suis plus droit et en forme, et en plus face au vent et dans les côtes je suis bien avec la résistance que je travaille.

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Lien du commentaire 15-01-2012 posté par freerunner

le druide franchement fais l effort pour les abdos et tu verras une vraie difference et tu proyegeras ton dos
pas oblige de commencer par la serie rambo de tristan mais au moins gainage ventral et lateral (8 mn) et oblique

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Lien du commentaire 23-01-2012 posté par robertthi

j'attends la deuxième publication pour l'instant je suis perplexe !

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Lien du commentaire 23-01-2012 posté par fernand

pourquoi robertthi ?

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Lien du commentaire 23-01-2012 posté par robertthi

j'ai a mon actif quelques années de sport en salle que l'on appelle communèment "la muscul".
cela m'a d'ailleurs a l'époque permis de me familliariser avec la cap que je connaissais pas ,ma semaine comportait 6 entrainements en salle + dimanche courir.
pour un coureur de demi fond comme moi je pense que la relative musculature du buste peut etre un handicap au niveau du poids du coureur !
le programme de gaetan que je qualifierais de tonique et assechant car le muscle selon un entrainement bien particulier se développe au repos .
l'enchainement des 6 exercises doit amener certains groupe a etre tétanisé ?
ma morphologie au fil des années c'est
rapproché du marathonien ,je l'ai accepté
et l'avantage je suis léger a ce jour !

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Lien du commentaire 23-01-2012 posté par fernand

mais robertthi , je pense que tous le monde est d'accord pour dire que la musculation pour le coureur à pied , doit etre à faible doses et non pas excessive.
C'est sur que 6 séances /semaine n'est d'aucune utilité

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Lien du commentaire 23-01-2012 posté par robertthi

un peu de salle pour faire du gainage ,
des abdos et des étirements je suis d'accord ,ensuite pour une homogeneité
du buste par rapport aux jambes oui également !
mais le coté esthétique se paiera sur marathon par des secondes en plus ...

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