17 mai, 2012

Planifier sa saison

28 Décembre 2011 espritrunning

planifier-sa-saison

La planification de la saison permet d'optimiser ses performances en se concentrant sur des objectifs précis et éviter ainsi le surentraînement.

Il faut préalablement définir vos courses "prioritaires" (celles où vous souhaitez réaliser des performances) et les courses secondaires (qui vous aideront à avoir du rythme).

• Pour un coureur de 10km et semi-marathon, il ne faut pas dépasser 4 épreuves de 10 km et 3 semi-marathons par an.

• Pour un coureur de marathon, il ne faut pas dépasser 2 épreuves par an.

• Pour un coureur de 100km ou ultra trail, il ne faut pas dépasser 2 épreuves par an. Un délai de 6 mois est à prévoir entre les deux courses.

Avant de commencer toute préparation pour une épreuve, il est nécessaire d'établir un bilan personnel avec votre entraîneur : test VMA, temps de soutien, et bilan morphologique .

La période de préparation du coureur se décompose en 5 parties : la période de préparation générale, la période de préparation spécifique, la période d'affûtage (ou de pré-compétition), la période de compétition, la période de régénération. Lors de chaque période votre entraineur vous conçoit des séances en adéquations avec vos objectifs.

Chacune de ces périodes doit contenir des cycles en adéquation avec votre niveau, vos disponibilités, ainsi que votre objectif. On peut donc dire que la planification est "l'art de mettre en cohérence tous les paramètres du coureur".

Il est possible, lors d'une saison, d'avoir plusieurs périodes de préparation générale, spécifique et de compétition. Mais attention à ne pas négliger la plus importante, la période de régénération, sinon votre corps ne pourra pas totalement récupérer.

Exemple

• En période de préparation générale, l'orientation de l'entraînement est mis sur les volumes de travail importants avec une faible intensité, avec en parallèle des séances de PPG (renforcement général, exercices techniques). A la fin de cette période le coureur doit pouvoir supporter des semaines de travail importantes. Cette période peut aussi être utilisée pour travailler les points faibles.

• En période de préparation spécifique, nous allons jouer sur l'intensité, avec en parallèle des séances de PPS (travail de côtes et escaliers, circuits techniques). Cette période peut aussi être utilisée pour travailler les points forts.

• Lors de la période d'affûtage, l'intensité reste importante mais le volume diminue progressivement pour permettre de "faire du jus" et s'approcher de l'échéance dans un état de fraicheur optimum.

• Enfin la période de régénération va permettre à l'organisme de récupérer et de refaire les reserves. Il ne faut pas négliger cette période afin d'éviter les blessures.

Crédit photo

rey-stephane2

Stéphane Rey

Préparateur Physique

www.planentrainement.com

12 commentaires Bas de page

Lien du commentaire 28-12-2011 posté par fernand

Bien sur la planification permet de rester concentré sur son (ses) objectif(s) , mais il faut aussi savoir se faire plaisir sur d'autres courses dites moins stressantes car on oubli un peu la notion de chrono
J'ai le souvenir il y a une dizaine d'années ou pendant 2-3 ans je faisais entre 25 et 30 épreuves par an et je m'éclatais ; bien sur l'entrainement était réduit car les courses s'enchainaient et je suis passé au travers pour les blessures

J'aime +0
Lien du commentaire 28-12-2011 posté par Patrice

Un petit rappel de ce qu'il faut faire .pour ma part j'ai plus de mal a planifier une saison complète

J'aime +0
Lien du commentaire 28-12-2011 posté par occitan12

Chaque personnes est differentes pour les deux marathons maxi cela depends aussi de la personne sinon trés interessant pour ma part j'ai déja programmé une partie de 2012 avec des vides pour pouvoir inclure des courses on verra

J'aime +0
Lien du commentaire 28-12-2011 posté par jovovitch

Merci pour ces conseils, c'est bien ce que je pensais, parfois, j'en fais trop!

J'aime +0
Lien du commentaire 28-12-2011 posté par robertthi

Merci pour ce recadrage mr rey, nous sommes tous different pas toujours les memes motivations mais
la base que vous evoquez en ces quelques lignes s'
Applique a tous!!!

J'aime +0
Lien du commentaire 28-12-2011 posté par fernand

jovovitch qu’entends-tu par j'en fais trop ? C'est des courses ou de l'entrainement que tu parles ?

J'aime +0
Lien du commentaire 28-12-2011 posté par freerunner

Je pense qu'effectivement deux marathons c'est bien si on les envisage comme de vrais marathons compétitifs
Pour les coureurs les plus expérimentés un troisiéme marathon dans un esprit moins compétitif est jouable (type Médoc ou pour accompagner un ami moins rapide par exemple).
Il faut surtout être à l'écoute de son corps et savoir lever le pied si il vous le demande

J'aime +0
Lien du commentaire 29-12-2011 posté par le druide

Il est vrai qu'il faut être a l'écoute de son corps , notamment dans les périodes de régénération . Il arrive souvent de se laisser guider par l'envie en négligeant la récupération.

J'aime +0
Lien du commentaire 02-01-2012 posté par zamecy

Ce sont de très bons conseils

J'aime +0
Lien du commentaire 04-01-2012 posté par Momo59

Bons conseils. Pour ma part, je ne planifie que les prépas marathon. Pour le reste, je fais en fonction de mes envies.

J'aime +0
Lien du commentaire 04-01-2012 posté par freerunner

ayant prevu 2 marathons cela fait deja 16 semaines de prepration auquel s ajoute une preparation type trail pour le marathon du mont blanc de 6 semaines pour le retse de l annee il faut donc relacher un peu physiquement mais egalement psychologiquement

J'aime +0
Lien du commentaire 04-01-2012 posté par Swamp57

Merci pour cet article. Cependant je trouve comme Fernand que plus de compétitions permet de s'amuser un peu plus.....

J'aime +0