J – 212 : Rééquilibrage alimentaire...

212---balance

Franchir la ligne d'arrivée sera ma victoire...

Je vous en parle depuis près de 120 chroniques, et après diverses questions de la part de certains, je vais enfin vous présenté mon rééquilibrage alimentaire, car comme vous le savez , il fait parti intégrante de mon programme pour atteindre mon objectif qui est de terminé le MDP 2013.

J'en parle aujourd'hui, car après l'avoir commencé il y a quelques mois, je l'ai arrêté pour plusieurs raisons comme le coup au moral de la blessure au dos, et divers repas bien costaud. Car oui, j'aime bien mangé, et quand j'aime, c'est souvent que mon assiette en reprend.

Pendant mes vacances début juillet, j'ai là aussi bien mangé (ha les repas de famille...), mais la pratique de la marche en colline à une bonne allure a fait que je n'ai pas pris de poids.

Donc hier, j'ai décidé de me reprendre, car il est clair que j'aurais plus de facilité à faire de la cap avec des kilos en moins et en même temps moins faire souffrir mon dos.

Voici donc comment se passe une journée type :

PETIT DEJEUNER

- Café sans sucre.

- 60 g de pain = 1/4ème de baguette ou 5 biscottes.

- Un peu de beurre ou un peu de confiture.

- Un fruit cru ou cuit sans sucre ajouté

- Un laitage nature, sans sucre, ½ écrémé (égal 20 % de matière grasse) ou écrémé, ou 0 % de matière grasse aux fruits

Si vous remplacez le café par du lait ½ écrémé et 2 cuillères à café de chocolat en poudre, supprimez le laitage.

DEJEUNER

- Une crudité nature (sauce à base de fromage blanc et de fines herbes, ou melon, pamplemousse, pastèque, tomate à la croque au sel, et c...) ou assaisonnée avec une cuillère à soupe de vinaigrette.

- Viande, poisson (130 / 140 g) ou 2 œufs ou thon au naturel, crevettes, surimi, jambon, moules et c...

Ne pas manger les sauces et le gras de la viande. Cuissons sans matière grasse,

SOIT

- Légumes verts à volonté cuits à l'eau, à la vapeur, au four, au micro-ondes...

- 50g de pain = 1/5 de baguette ou 4 biscottes.

SOIT

- Légumes verts à volonté cuits à l'eau, à la vapeur, au four, au micro-ondes...

- 100 g de féculents cuits équivalent à environ 3 cuillères à soupe d'aliments cuits, riz, pâtes, semoule, blé, maïs, quinoa, flageolets, pommes de terre ( 1 moyenne ), céréales, légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches...)...

Exemple : 100 g de féculents cuits = 30 g de pain = 1/8 de baguette.

- 20g de pain = 1/10 de baguette.

TOUS LES JOURS

- 30/40 g de fromage, 1 fois par jour.

Exemple : 30 g de fromage = 1/8 de camembert, 40 g = ½ crottin de chèvre.

- Un fruit cru ou cuit mais sans sucre ajouté.

DÎNER

- Une crudité nature ou assaisonnée comme pour le déjeuner et / ou un potage de légumes.

- Viande, poisson ( 130/140 g ) ou 2 œufs cuits sans matière grasse suivre les mêmes conseils de cuisson que pour le déjeuner.

- Légumes verts à volonté cuits à l'eau, à la vapeur, au four, au micro-ondes...

- Un laitage nature sans sucre (possibilité d'utiliser du sucre de régime), ½ écrémé ou écrémé, ou à 0 % de matière grasse aux fruits (yaourt, suisse ou fromage blanc).

- 30g de pain = 1/8 de baguette ou 2 biscottes.

- Un fruit cru ou cuit mais sans sucre ajouté, par une exemple une compote allégée en sucre individuelle du commerce ou sans sucre ajouté ou une pulpe de fruit.

BOISSONS

Boire 1 litre à 1,5 litres d'eau ou de boissons sans sucre et sans alcool.

Les boissons « light » sont autorisées ( ex: COCA-COLA ...).

Pour info, je ne vous cache rien, hier j'étais à 93 kg. Le but étant pour le MDP 2013, d'être à moins de 80 kg. Soit une perte de 13 kg en 8 mois.

L'association sport + rééquilibrage alimentaire + volonté est ma solution.

En ce qui concerne le sport, ce matin en sortant du travail, sortie en vélo de 12,28 km en 32min56s.

J – 212

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berny.ade

39 ans
le perreux sur marne
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Dernières publications

24 commentaires Bas de page

Lien du commentaire 04-08-2012 posté par fernand

tu fais tout pour arriver à tes fins ;
1 kg/mois en moins , serait déjà un bon résultat
Lien du commentaire 04-08-2012 posté par freerunner

je pense que le rapport perte de poids / nombre de mois esttrop important
sur ton equilibre alimentaire tout me va sauf les boissons light a mon avis une vraie catastrophe car avec des edulcorants veritable poisson ...
Lien du commentaire 04-08-2012 posté par berny.ade

Je l'ai déjà fait dans le passé, et l'avantage est que je mange de tout, cela n'avait pas perturbé mon équilibre alimentaire.
En ce qui concerne les boissons lights, je n'y touche pas, je n'aime pas le goût (il n'y a qu'un Coca), c'est infecte.
En ce qui concerne la perte de poids, elle est le résultat à la fois du rééquilibrage et de la pratique de sport, c'est aussi pour cela que je suis impatient de reprendre la cap et qu'en attendant je fais du vélo
Lien du commentaire 04-08-2012 posté par freerunner

ok je comprends c est le regime qui t es propose mais tu ne prends pas de boisson light
je pense que c est mieux car le sucre est a la base de l exercixe sortif donc trompe son corps avec du faux sucre est contre productif
je comprends ton impatience de recourir mais bon sois prudent
Lien du commentaire 04-08-2012 posté par domblotin

Il te faut perdre un kilo par mois, cela reste suffisant... il ne faut pas trop vouloir perdre car tu risque de forcement il laisser des plumes... carence en vitamines et le plus souvent en fer... tu fait beaucoup d'activités physique et ton corps a besoin de se recharger... fait attention!!!
Lien du commentaire 04-08-2012 posté par fernand

de toute façon berny , avec la reprise de la CAP , tu vas forcément perdre du poids .
Si tu y rajoutes ce régime , quoique ce n'est pas un régime c'est plutot une alimentation équilibré pour un sportif , tu vas atteindre ton poids de forme
Lien du commentaire 04-08-2012 posté par freerunner

attention egalement le muscle pese plus lourd que la graisse donc si tu perds un kilo de graisse et si tu gagnes un kilo de muscle tu ne perds pas de poids mais tu as ameliore ta co,dition phisyque
Lien du commentaire 04-08-2012 posté par bouba8055

le kilo en moin sont du poid à prendre en moisn moi j'avais perdu 7 kilo ( de 83 à 75) pour mon premier marathon je l'ai senti trop classe . donc bon courage
Lien du commentaire 04-08-2012 posté par Douds

Bon courage Berny... ;)
Le mot d'ordre : pas de frustrations car je crois que c'est le pire...
Lien du commentaire 04-08-2012 posté par bouba8055

oui mais pas d'exès non plus
Lien du commentaire 04-08-2012 posté par domblotin

Douds a raison... pas de frustrations, car tu risque de le payer après...
Lien du commentaire 04-08-2012 posté par bouba8055

j'ai pendant deux mois avent le marathon enlever le pain et ça à jouer beaucoup donc de petit chose font bien avancer des fois .
Lien du commentaire 04-08-2012 posté par domblotin

Il en faut parfois peu pour gagner beaucoup...
Lien du commentaire 05-08-2012 posté par Tristan

Ta détermination me laisse toujours autant rêveur. J'ai loupé quelques chroniques dernièrement car je croyais que tu ne ferais pas le MDP2013 à cause de tes problèmes de dos ? enfin je vais suivre ça de près.
Lien du commentaire 05-08-2012 posté par berny.ade

@ Tristan : en effet au début (suite pb de dos), je ne pensais pas que mon objectif serait réalisable. Mais, depuis que je prends les conseils de mon médecin du sport, plus de douleurs, le mal est toujours là, mais je repars de zéro. Le décompte est maintenant pour le semi, mais je compte bien arrivé à faire un J + pour arrivé a la date du marathon.
Je reprends en principe la cap en septembre, en attendant, je bouffe des kms en vélo, et je prends le rééquilibrage alimentaire à bras le corps.
Et puis je suis têtu, je ne finirais peut être pas le MDP2013 en ayant couru les 42,195 kms, mais le vélo et la marche que je fais à côté me permettent de conservé du cardio, et si besoin dans la course marché à un très bon rythme comme lors de mes vacances.
Je mets de mon côté tout pour réussir car comme je l'écris en début de chaque chronique : "Franchir la ligne d'arrivée sera ma victoire..."
Vos conseils et encouragements à toutes et tous me font aussi avancé.
Pour le rééquilibrage, ne vous inquiétez pas, je ne compte pas mettre ma santé en danger. Juste faire attention pour le futur sportif et privé.
Lien du commentaire 05-08-2012 posté par fernand

compte sur nous pour te motiver
On est derrière toi
Lien du commentaire 05-08-2012 posté par berny.ade

Merci Fernand, merci à tous.
Je vous promets la meilleure de toutes les chroniques quand je passerais la ligne d'arrivée du MDP 2013.
Un vrai roman à venir...
Lien du commentaire 05-08-2012 posté par bouba8055

faudra vraiment que je trouve le temps d'ecrir aussi une cronique sur mon marathon mais bon c'est long et mon ortographe laisse à désirer :-(
Lien du commentaire 05-08-2012 posté par berny.ade

Je vous tiendrais au courant de l'évolution de la courbe de poids lors de la première chronique de chaque mois
Lien du commentaire 05-08-2012 posté par Tristan

ta motivation sans faille dans tous les instants m'impressionne vraiment. Je te soutiens à fond pour tes objectifs en espérant que tout se passe bien à ta reprise.
Lien du commentaire 05-08-2012 posté par berny.ade

Merci Tristan, tu sais je suis breton, donc un peu beaucoup têtu.
J'espère moi aussi que la reprise va t être bonne, en tout cas, je mets tout les éléments qu'ils faut pour ça.
On devrait se voir pour le semi de Lille, je devrais être ce jour là photographe officielle de la TEAM ESPRIT RUNNING.
Lien du commentaire 05-08-2012 posté par Tristan

J'en ai entendu parler par mon père effectivement. Ca promet une journée sympathique en tout cas.
Lien du commentaire 06-08-2012 posté par Jean-Daniel

Berny, photographe officiel ;-)

Je pense que je vais m'inspirer de cette chronique pour me rééquilibrer moi-même ! :-)

> bouba8055 : N'hésite pas à proposer une chronique, même avec des fautes, je passe derrière pour les corriger et illustrer l'article avant de le publier, alors ne t'inquiète pas ! Ce qui compte vraiment, c'est le partage d'expérience !
Lien du commentaire 07-08-2012 posté par Patrice

il faut continuer berny car j'ai confiance pour le MDP 2013 et septembre arrive très vite tu vas pouvoir recourir que du bonheur