30 réponses

• 12 Novembre 2009 21:42 réponse de fernand

  

  Mais bien sur Léo . Mais avant tout il nous faudrait savoir combien de séances tu veux faire et quel temps tu as à consacrer à ton entrainement
  Tu dis que tu es novice , mais depuis quand tu cours et avait tu fais un autre sport avant et si oui lequel ?
  Autant d'élément qui vont nous permettre d'établir ton plan d'entrainement.
  A+

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• 13 Novembre 2009 07:00 réponse de occitan12

  

  Sinon tu va voir sur ces sites et tu auras ton plan runners-world.fr/plan-entrainement-gratuit/?gclid=CLWzz8ilh54CFZoU4
  http://www.athlete-endurance.com/
  Et bien venue parmi nous

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• 13 Novembre 2009 09:12 réponse de poupouquito

  

  Salut léo .
  
  Tu veux faire un temps de combien ?
  Ou veux-tu juste pour ton premier semi passer la ligne d'arriver ?
  
  a+

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• 13 Novembre 2009 18:27 réponse de zamecy

  

  oui il faut donner pas mal d'infos sur toi pour pouvoir établir un plan!

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• 13 Novembre 2009 20:17 réponse de RICOMAN

  

  oui il faut plus d'infos .
  Ton temps meilleur sur 10km .
  Le chrono que tu veux faire sur ton semi-marathon ?

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• 14 Novembre 2009 14:47 réponse de Léo

  

  J'ai commencé les courses depuis cet été, et avant je fesais du badminton a haut niveau, et maintenant du handball. Un temps de 1H50 me conviendrai et j'aimerai commencer l'entrainement assez tot car étant en terminale je n'ai pas tout le temps que je veux. J'ai fait un 15 KM en 1H21 sans aucun entrainement. Voila en esperant que ces informations vous suffiront.
  A+

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• 14 Novembre 2009 16:46 réponse de fernand

  

  Il faut etre plus précis Léo : dis nous tes crénaux horaires pour t'entrainer et à partir de ça on te fera une programation

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• 14 Novembre 2009 17:51 réponse de Léo

  

  je pourrai le mercredi apres-midi, je pourrai me degager 1 soir par semaine et le dimanche. Est-ce assez ?

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• 14 Novembre 2009 19:05 réponse de RICOMAN

  

  Un plan pour débutants pour préparer
  un semi-marathon en 4 semaines
  
  
  
  Semaine 1
  Jour 1 = 45’ endurance
  Jour 2 = 25’ endurance + 2 x (500 m – 1000 m – 250 m) + 10’ récupération finale
  Jour 3 = 45’ endurance
  Jour 4 = 60’ endurance
  
  (commentaire : la séance 2 est un fractionné en pyramidal)
  
  Semaine 2
  Jour 1 = 45’ endurance
  Jour 2 = 25’ endurance + 10 x 400 m + 10’ récupération finale
  Jour 3 = 45’ endurance
  Jour 4 = 70’ endurance
  
  Semaine 3
  Jour 1 = 45’ endurance
  Jour 2 = 25’ endurance + 4 x 1000 m + 10’ récupération finale
  Jour 3 = 70’ endurance
  Jour 4 = 80’ endurance
  
  Semaine 4
  Jour 1 = 45’ endurance
  Jour 2 = 45’ endurance
  Jour 3 = 45’ endurance
  Jour 4 = compétition sur semi-marathon

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• 14 Novembre 2009 19:55 réponse de poupouquito

  

  ce plan et bien , mais il y en na tellement sur le net que tu as le chois
  
  a+

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• 14 Novembre 2009 21:06 réponse de Léo

  

  Vraiment merci pour tout ! Ma motivation est décuplée maintenant que je sais quoi faire. Encore merci.
  A+

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• 14 Novembre 2009 21:31 réponse de fernand

  

  L'idéal , car tu voulais faire 3 séances, est bien de faire 4 séances.
  Ce plan est bien mais il manque une séance de resitence douce pour faire les 3 types d'entrainement (endurance-resistance douce -resistance dure) .
  Je te conseille donc dans le 3° jour de faire 2X10 mn OU 4X5mn à ta vitesse de course sur semi
  A+

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• 16 Novembre 2009 10:06 réponse de poupouquito

  

  J'ai trouvé celui là
  
  1ère semaine
  
  Endurance
  en nature: 1h20mn
  
  30mn footing
  puis 6x1000m
  (récup. 600m facile) de 4mn30 à 4mn15
  +15mn footing
  
  Endurance: 1h
  
  30mn de footing, puis
  15mn en endurance active à 11 km/h + 15mn de footing
  
  
  2ème semaine
  
  Endurance avec côtes: 1h30mn
  
  30mn footing
  puis 6x500m
  (récup. 300m facile)
  en 2mn10 à 1mn55 +10mn footing
  
  Léger footing: 45mn
  
  compétition sur 10 km ou 10 km
  
  
  3ème semaine
  
  Endurance:
  1h30mn
  
  30mn footing
  puis 3000m, 2000m (récup. 400m facile)
  en 14mn et 9mn
  +15mn footing
  
  30mn footing puis 3x8mn d'endurance active à 11 km/h (récup. 2mn en footing
  
  
  4ème semaine
  
  Endurance
  en nature: 1h20mn
  
  Endurance:30mn puis
  3x6mn en endurance
  active à 11 km/h
  (récup. 2mn en footing).
  
  Léger footing: 40mn
  
  SEMI-MARATHON

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• 16 Novembre 2009 13:15 réponse de fernand

  

  Celui ci est beaucoup mieux poupouquito
  Il y a meme des séances de cotes pour te muscler naturellement

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• 16 Novembre 2009 19:45 réponse de Léo

  

  Donc selon toi fernand le second programme serait mieux pour moi ? Merci beaucoup pour toutes vos reponses !

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• 16 Novembre 2009 20:36 réponse de fernand

  

  OUI il est plus complet du moment qu'il faur de la resistance douce qui ici s'appelle endurance active

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• 18 Novembre 2009 12:44 réponse de poupouquito

  

  Je sais , je suis bon .
  
  Je l'ai donné a un copain pour préparé "TOUT RENNES COURT " , il fini en 1h48.
  
  a+

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• 18 Novembre 2009 14:42 réponse de fernand

  

  sacré poupouquito !!!
  T'es un AS
  En espérant que ce plan lui convienne tres bien et réussisse ss course
  A+

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• 18 Novembre 2009 18:58 réponse de Léo

  

  Mais oui je ne peux que réussir maintenant ! Encore merci

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• 18 Novembre 2009 19:29 réponse de fernand

  

  Ta course du 7 mars étant ton objectif principal as-tu quand meme d'autres courses de prévues ??

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• 18 Novembre 2009 20:50 réponse de Léo

  

  C'est une très bonne question ! Il faut que je me renseigne sur les courses du coin, mais si il y en a pas trop loin ya des chances que je les fasse.

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• 18 Novembre 2009 21:48 réponse de fernand

  

  Tu habites dans quel département ?
  L'idéal c'est de commencé par des distances allant jusqu'à 15 km maxi pour faire de la vitesse et faire le point sur ton entrainement et rectifier le tir s'il le faut .

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• 19 Novembre 2009 08:31 réponse de occitan12

  

  en tout cas moi je prends l'entrainement de poupouquito on ne sais jamais cela peut me servir

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• 19 Novembre 2009 10:48 réponse de fernand

  

  Toi en plus occitan12 si tu y rajoutes une séance de natation ou vélo en plus c'est encore mieux .

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• 19 Novembre 2009 12:35 réponse de poupouquito

  

  Je vais le faire payer mon entrainement les gars .
  
  Je rejoints fernand , faire de la natation et du vélo c'est un plus pour la réparation d'une course.
  
  
  a+

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• 19 Novembre 2009 14:52 réponse de fernand

  

  Dis moi poupouquito c'est pas trop l'esprit running ta façon de pensée . Faut pas profiter de nos petits novices

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• 19 Novembre 2009 21:19 réponse de occitan12

  

  Merci poupouquito pour moi la natation et le vélos en plus cela me convient parfaitement en plus

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• 21 Novembre 2009 21:41 réponse de fernand

  

  Ce qu'il y a de bien dans le vélo et la natation c'est que ce sont des sports portés et donc moins traumatisants .
  Lors d'une blessure ils permettent aussi de garder la forme .
  Mais paradoxalement je n'en fais jamais .

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• 22 Novembre 2009 20:08 réponse de Léo

  

  J'habite en ariege. Velo de route ? Ou vtt peut aller aussi ?

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• 22 Novembre 2009 20:42 réponse de fernand

  

  Bien sur Léo . Tu peux alterner vu le terrain de jeu que tu as dans ton département

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